吃膩了外賣、煮不出新花樣？營養師推薦2021最棒飲食法 減重、護心又健康

防疫期間吃膩了外賣、煮不出新花樣？營養師高敏敏推薦大家來試試「地中海飲食」，它被評選為2021最棒飲食法，還能每天喝點紅酒小酌，減重、護心、顧腦、更健康長壽。

看更多：防疫待在家怎麼吃？大廚教你「不開伙」搞定一日三餐 電鍋、微波爐超好用

營養師高敏敏指出，地中海飲食早就被世界公認是萬年不敗的最健康飲食長青樹！地中海飲食，雖是圍繞著地中海周邊國家地區的傳統飲食方式，但在現代不難執行。

主要元素就是大量蔬菜水果，加上多樣性的全穀根莖類澱粉，並多搭配橄欖油烹調、少吃紅肉及加工製品、適量的豆製品跟乳製品，特別是乳酪跟起司。

看更多：營養師公開「防疫菜單」！多吃8種食物 提升免疫力也不怕胖

地中海飲食優點多

高敏敏指出，地中海飲食優點多，至少有下列幾點：

●不用刻意節食能幫助減重

●抗發炎，降低高血壓、高血脂、高血糖等慢性病。

●護心，減少罹患心血管疾病

●降低罹患癌症機率

●保護腦部、減少憂鬱失智的風險

金字塔呈現 一看就懂

高敏敏將地中海飲食以金字塔呈現，將它區分為每日必吃、每周至少要吃、每周適量、適量飲酒4大區塊，以及盡量少吃與健康提醒。

每日必吃：

就是每天都要吃全穀類、蔬菜水果、豆類食物、辛香料、堅果類以及健康的油脂（主要是橄欖油）。

看更多：在家防疫，媽媽不要太累了！譚敦慈教用電鍋做炊飯，零廚藝也能輕鬆上手

好油的單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇，而各色蔬菜都有不同的植化素：綠色蔬菜富含葉黃素、橘黃色蔬菜含類胡蘿蔔素，紅色蔬菜含茄紅素，藍紫色蔬菜有花青素、白色蔬菜含硫化物及多醣體，幫助身體降發炎。

每周至少吃

高敏敏建議，每週至少吃2次魚貝類及兩分豆類、豆製品。也就是多吃低脂的優質蛋白質，減少紅肉及加工製品的攝取，降低壞膽固醇的濃度。

每週適量吃

高敏敏說，蛋、白肉與乳製品（特別是優格與起司）可每天適量吃，發酵乳製品含有好菌，維持腸道健康。

適量飲酒

以紅酒為主一杯為150ml，男性每日不能超過2杯，女性1杯。

盡量少吃

高敏敏說 盡量少吃紅肉與甜食。減少飽和脂肪攝取，降低心血管風險！

喝足夠的水 幫助代謝

每日飲水至少1500-2000cc。

記得要運動

高敏敏提醒，防疫期間，維持身心健康很重要，記得時常運動、保持愉悅心情也不要熬夜。

高敏敏認為，只要能讓大家維持好的飲食習慣及生活方式，就有好的營養和身體，就是最棒的飲食方式。

《健康2.0》提醒您

因應新冠肺炎疫情，疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施，如有疑似症狀，請撥打：1922專線，或 0800-001922，並依指示配戴口罩儘速就醫，同時主動告知醫師旅遊史及接觸史，以利及時診斷及通報。

◎ 圖片來源／高敏敏營養師‧達志影像/shutterstock提供

◎ 資料來源／高敏敏營養師

→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】