預防「肌少」成疾宋明樺教8招搶救肌少症，睡覺也能長肌肉！

丁彥伶報導

2021/09/15 10:00

在今年國內新冠肺炎疫情期間，許多老人因為每天的訪友聊天、找老朋友一起運動的行程染疫，甚至「1人染疫全家傳」，造成到現在開放了，還是有不少長者不敢出門，營養師宋明樺說，發現疫情之後，長者肌少症的問題也更常見。提醒老人不只要運動防肌少症，營養更不可少，還有注意要睡夠，雖然過了長高的年齡，但是生長激素可以幫忙長肌肉！

宋明樺表示，根據國內統計資料顯示，台灣65歲以上男性長者，平均每5人就有1人罹患肌少症，女性略少，但平均每6人也有1人有肌少症。肌少症不只是造成肌肉量減少及肌肉功能下降，更是讓人感覺虛弱、容易跌倒，或發生骨折而失能等情形的原因。一旦失能，影響身心靈狀態，嚴重必須住院治療，甚至導致死亡。

肌力流失速度比肌肉流失快50％

宋明樺說，肌肉量隨年齡增長而加快流失。根據統計，60歲以後，肌肉質量會以每年1％到2%的速度流失。肌肉強度﹙肌力﹚則會以1.5％至3%的速率下降。而且流失部位多為下肢肌肉群，這可能會直接影響高齡者行走、站得穩不穩等身體功能表現。

運動很重要，先從健康吃開始

增強肌力、預防肌少症一定要運動，運動非常重要，但是宋明樺建議，長者可以先從調整健康飲食做起：

1.飲食均衡、熱量要夠

越年長的長者，越容易熱量不足。很多長者因為牙口不好，可能早餐吃稀飯，中午吃麵線湯，晚上喝個飯湯。其實這些不僅可能營養價值不足，而且熱量也不夠。

宋明樺提醒，男性長輩每天的熱量要吃到1,400到1,600大卡，女性長輩則要1,200到1,400大卡。熱量不足，身體所需的能量不夠，很容易把肌肉轉換成熱量，肌肉流失更多。

2.優質蛋白質要夠

每天要吃幾份蛋白質？有一個很簡單的算法，用體重的10位數的數字，再加1，就算出來了。例如，體重60公斤的長者，用10位數的6，再加1，就是1天要吃7份豆魚蛋肉。

雖然蔬菜等植物也含有蛋白質，但是植物也含有較高的纖維，易影響吸收率。所以補充來源以動物性蛋白質為優先，因為動物性吸收率較植物性蛋白質好，若是吃素的長輩，盡量遵循飲食可以吃奶類和蛋類的「奶蛋素」，或可以喝奶類的「奶素」比較合適。

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3.選擇適口性高的食物

年長者可能因為牙周病、體力差等問題，牙口狀況較差，需要咀嚼很久的食物較難適應。建議提供長輩的食物，最好注意食材本身大小、軟硬。但也要注意避免為方便長輩吞進去，都只準備泥狀、糊狀、攪打後的食物，不但看起來降低食慾，也可能破壞食物營養。建議可以煮口感鬆軟的蒸魚、蒸蛋、燉豆腐等，可以看到食物原形，但口感較軟的食物，色香味俱全，也留住更多營養。