全台蛋荒每天缺150萬顆雞蛋！營養師：這些食物能替代雞蛋，還可防失智降膽固醇

全台蛋荒持續中，最近又因為寒流影響雞蛋產能，農委會甚至表示每天仍缺150萬顆雞蛋。營養師許育禎表示，雞蛋含有優質蛋白質、維生素、礦物質、卵磷質等營養成分，買不到雞蛋也可以其他食材補充，只要把持均衡飲食原則，多攝取各樣式食材，食材選擇越多元化就越不會有營養素缺失問題，也不用因缺乏雞蛋而恐慌！

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優質蛋白質可從大豆、肉類等替代

雞蛋含有優質蛋白質，蛋白質在人體中具有「建造、修補」兩大功能，體內所有器官組織、細胞、神經系統、骨骼、肌肉、毛髮、皮膚等，皆需要使用蛋白質建構。身體若受傷或是生病也許要蛋白質幫助修復，所以蛋白質對於人體相當重要。

許育禎補充，一顆雞蛋含有7g蛋白質，可利用大豆、肉類、魚類、海鮮、乳製品取代。如一杯牛奶或豆漿(240c.c.)＝一般魚肉35g＝豬瘦肉35g＝牛肉35g＝雞腿半隻40g＝嫩豆腐半盒＝板豆腐3格＝劍蝦4隻＝起司片2片＝優格210g等，都具有7g蛋白質，可以這些食材取代雞蛋獲取優質蛋白。

均衡攝取各樣食材即可補充維生素、礦物質

另外，雞蛋也富含維生素及礦物質，各種維生素與礦物質是維持體內正常運作的重要推手；即使需要量不大，但是若缺乏會引發許多嚴重的症狀。而雞蛋中維生素大多存在蛋黃當中，如維生素B12、維生素E、維生素D、維生素A、葉酸，這些維生素可由其他食物取代。

許育禎說明，維生素B12可以海帶、紫菜、菇類、乳製品、豬肉、牛肉補充。維生素E則可從各式植物油、酪梨、堅果類、深綠色蔬菜攝取。維生素D如深海魚、乳製品、香菇、豬肝、黑木耳。維生素A則是動物肝臟、地瓜、紅蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等橘紅色食物。補葉酸可吃深綠色蔬菜、水果、堅果、動物肝臟。

雞蛋富含的礦物質如鉀、鈣、鎂、鐵、鋅。鉀存在各式蔬菜和水果。鈣可從乳製品、黑芝麻、柑橘類水果、海帶、紫菜、蝦米獲得。鎂則可從堅果類、全穀類、黑巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、酪梨等食材。鐵則有豬、牛、羊肉、腰果、花生、芝麻、菠菜、紅豆、木耳、糙米、燕麥等。鋅則是帶殼海鮮、動物肝臟、紅肉、堅果類、乳製品。

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卵磷脂幫助膽固醇代謝、防失智

許育禎說，蛋黃中的卵磷脂對身體好處相當多，可預防心血管疾病、幫助膽固醇代謝、預防失智症、幫助胎兒和孩童的腦部發展等。但卵磷脂不只存在雞蛋中，其他食物如黃豆或黃豆製品（豆腐、豆乾、豆漿等）、牛奶、小麥胚芽、肉類、花生等食物都有。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／Ivy營養師的健康教室

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