預防肌少症、減緩骨質疏鬆！營養師曝4大天然食材＋2運動 有效逆轉肌肉流失

許多民眾為了讓自己看起來年輕，下了不少工夫，保養肌膚、髮量‍、身材等，但卻忽略最重要的逆齡關鍵「肌肉量」！營養師王證瑋表示，充足肌肉量可是凍齡必備，肌肉不僅可以提升代謝率，維持好身材，更是與日常行走、站坐或是減少拉傷、跌倒、扭傷等息息相關。建議民眾藉由營養與運動雙管齊下，有效預防肌少症。

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白肌爆發力強，紅肌耐力佳

王證瑋指出，肌肉又分為「紅肌」與「白肌」，會因為基因、分布部位比例而所不同。生活中須由紅白肌群共同完成任務，白肌負責掌管爆發力，決定肌肉力量、速度，但持久力差，瞬間「推、拉、舉、打、跑」都是以白肌為主。紅肌主導肌耐力，以氧氣為能量來源，具備抗疲勞、維持姿勢功能，擅長低強度、長時間的有氧耗能，如久站、騎腳踏車。建議民眾針對不同特性進行訓練，才能有效鍛鍊與維持。

4大錯誤習慣加速肌肉流失

1.長期久坐、不動的生活方式

活動量降低成為惡性循環，肌肉量流失，導致更疲勞。

2.飲食不均衡

熱量、蛋白質不足的飲食，導致體重減輕和肌肉質量減少。

3.身體慢性發炎

長期疾病如潰癢性腸炎、自體免疫疾病等，破壞人體正常損傷修復機制，導致肌肉流失。

4.生活作息影響賀爾蒙變化

年紀漸增、生活作息不正常都會導致荷爾蒙濃度及敏感度下降，若無運動習慣，肌肉也會跟著大幅流失。

預防肌少症，4大營養不間斷

1.優質好蛋白

蛋白質是製造肌肉的原料，要維持肌肉量，每日蛋白攝取量為「每公斤X1至1.2克」。優質蛋白可以從豆漿、肉類、雞蛋、起司等攝取，每餐飲食補充25至30克蛋白質可預防肌少症發生。

2.陽光營養素維生素D

維生素D可以增加肌肉力量並降低跌倒風險，皮膚是維生素D工廠，可透過曬太陽生成，若日曬不足，食物中鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶都是補充的選擇。

3.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具抗發炎作用且Omega-3可加強肌肉生長的信號，幫助增肌。富含Omega-3食物，如鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油。

4.肌酸

肌酸是一種天然存在的氨基酸，存在於牛肉、豬肉和魚肉等食物，可促進肌肉纖維增長及提升肌肉生長荷爾蒙濃度。

運動逆轉肌少症，紅肌訓練更重要

運動不能只針對單一肌群功能做訓練，有氧運動、阻力訓練和平衡訓練相結合可以逆轉肌肉流失。王證瑋說明，紅色肌群常被忽略重要性，此肌群掌管日常生活大部分的工作，包含走路、久站、爬樓梯都需運用紅色肌群，有氧運動對於預防肌少症至關重要。

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1.阻力訓練

阻力訓練包括舉重、拉彈力帶，此時肌肉纖維上的張力會產生生長信號，增強肌肉細胞的生長和自我修復能力。

2.體能訓練

提高心率的持續運動，包括有氧運動和耐力訓練，可預防且逆轉肌少症，研究發現每週5天騎自行車、慢跑、爬山、長時間走路，能增加肌肉量。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／營養師王證瑋

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