記不住什麼是澱粉、蛋白質?營養師教你外食這樣搭配 懶人點法顧健康

  • 許佳惠 整理
  • 2022/09/20 16:48
  • 都市人外食頻繁,幾乎餐餐在外,面對五花八門的店,總是記不清楚什麼食物是澱粉、什麼是蛋白質,該如何營養均衡?營養師特別列出六種常見店家,如火鍋店、麵店等,教你怎麼點餐,讓外食也能吃的健康。

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    營養師高敏敏表示,火鍋店、麵店、壽司店、便當店、速食店和牛肉麵店,是台灣常見的店家種類,如果分不清什麼食物歸哪一類,可以照以下方式懶人點餐,就能做到均衡飲食。

     

    火鍋店:主食選烏龍麵,蛋白質選低脂海鮮,搭配菜盤和昆布湯底

    1.建議吃火鍋時不要沾醬,享用原味。

    2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜,裡面都是滿滿鈉含量,淺嚐即可。

    3.以昆布湯底為優先,少選麻辣鍋、泡菜鍋等。

    4.配料也可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等,少選五花肉。

    5.主食可以換成冬粉,熱量較低也有飽足感。

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    麵店:主食選陽春湯麵,蛋白質選涼拌豆腐,搭配海帶和無糖紅茶

    1.麵食以清淡的陽春湯麵為主,少選鈉含量高的乾麵、炸醬麵。

    2.如果點燙青菜不要加肉燥,以免攝取過多油脂。

    3.無糖紅茶也可換成紫菜蛋花湯或蔬菜湯。

     

    壽司店:主食選鮭魚壽司,蛋白質選茶碗蒸,搭配涼拌小菜和無糖抹茶

    1.建議以魚類的原味壽司為主,像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等;雖然熱量稍高,但是它們有豐富的魚油,所以適量吃沒問題。

    2.日本壽司常給人清爽的印象,但其實暗藏玄機,尤其要避免焦糖炙燒,因為除了精製糖之外,也會添加美乃滋等。

    3.可以選擇配料較多元的花壽司,裡頭通常有各種食材、小黃瓜等,可以吃到比較多營養。

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    便當店:主食選糙米飯,蛋白質選滷雞腿,搭配三格便當菜和紫菜湯

    1.建議可以用「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。

    2.把握先吃菜、再吃肉、再配飯的順序,細嚼慢嚥,減緩血糖上升。

    3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維攝取。

     

    速食店:主食選嫩煎雞腿堡,蛋白質選加蛋,搭配和風沙拉和鮮奶

    1.以煎雞腿的漢堡為主,少選擇炸雞、油炸漢堡等。

    2.配餐以沙拉及鮮奶,取代高熱量的薯條及含糖飲料。

    3.沙拉要注意以和風醬、橄欖油為主;少選擇凱薩醬及美乃滋,會使原本只有100大卡不到的沙拉,瞬間提升2~3倍的熱量。

     

    牛肉麵店:主食選粗麵條,蛋白質選清燉牛肉,搭配涼拌小黃瓜和清燉湯底

    1.牛肉麵建議以清燉湯底為主,少選番茄及紅燒口味。

    2.肉品選擇也是關鍵,一般的牛腱肉或牛筋就很美味。而熱量較高的牛腩及牛雜,偶而嚐鮮即可。

    3.麵條以粗麵優先,除了有飽足感,相較於細麵也更有嚼勁,能減少油脂吸收。

     

    高敏敏也提醒,以外食族來說,便當是相對均衡的選擇,但是魔鬼藏在細節裡,如果主餐選擇油炸的肉品,熱量及油脂含量會高出許多,所以最好選「蒸、煮、滷、烤」的就好。

     

    ◎ 圖片來源/翻攝自高敏敏營養師臉書
    ◎ 資料來源/高敏敏營養師

     

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