記不住什麼是澱粉、蛋白質？營養師教你外食這樣搭配 懶人點法顧健康

都市人外食頻繁，幾乎餐餐在外，面對五花八門的店，總是記不清楚什麼食物是澱粉、什麼是蛋白質，該如何營養均衡？營養師特別列出六種常見店家，如火鍋店、麵店等，教你怎麼點餐，讓外食也能吃的健康。

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營養師高敏敏表示，火鍋店、麵店、壽司店、便當店、速食店和牛肉麵店，是台灣常見的店家種類，如果分不清什麼食物歸哪一類，可以照以下方式懶人點餐，就能做到均衡飲食。

火鍋店：主食選烏龍麵，蛋白質選低脂海鮮，搭配菜盤和昆布湯底

1.建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味。

2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可。

3.以昆布湯底為優先，少選麻辣鍋、泡菜鍋等。

4.配料也可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等，少選五花肉。

5.主食可以換成冬粉，熱量較低也有飽足感。

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麵店：主食選陽春湯麵，蛋白質選涼拌豆腐，搭配海帶和無糖紅茶

1.麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選鈉含量高的乾麵、炸醬麵。

2.如果點燙青菜不要加肉燥，以免攝取過多油脂。

3.無糖紅茶也可換成紫菜蛋花湯或蔬菜湯。

壽司店：主食選鮭魚壽司，蛋白質選茶碗蒸，搭配涼拌小菜和無糖抹茶

1.建議以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等；雖然熱量稍高，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃沒問題。

2.日本壽司常給人清爽的印象，但其實暗藏玄機，尤其要避免焦糖炙燒，因為除了精製糖之外，也會添加美乃滋等。

3.可以選擇配料較多元的花壽司，裡頭通常有各種食材、小黃瓜等，可以吃到比較多營養。

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便當店：主食選糙米飯，蛋白質選滷雞腿，搭配三格便當菜和紫菜湯

1.建議可以用「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。

2.把握先吃菜、再吃肉、再配飯的順序，細嚼慢嚥，減緩血糖上升。

3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維攝取。

速食店：主食選嫩煎雞腿堡，蛋白質選加蛋，搭配和風沙拉和鮮奶

1.以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等。

2.配餐以沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料。

3.沙拉要注意以和風醬、橄欖油為主；少選擇凱薩醬及美乃滋，會使原本只有100大卡不到的沙拉，瞬間提升2～3倍的熱量。

牛肉麵店：主食選粗麵條，蛋白質選清燉牛肉，搭配涼拌小黃瓜和清燉湯底

1.牛肉麵建議以清燉湯底為主，少選番茄及紅燒口味。

2.肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味。而熱量較高的牛腩及牛雜，偶而嚐鮮即可。

3.麵條以粗麵優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁，能減少油脂吸收。

高敏敏也提醒，以外食族來說，便當是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量會高出許多，所以最好選「蒸、煮、滷、烤」的就好。

◎ 圖片來源／翻攝自高敏敏營養師臉書
◎ 資料來源／高敏敏營養師

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