愛吃麵小心高血壓、腎臟病!這2種麵「超高鈉」飆破建議量 營養師教4招破解

  • 許佳惠 整理
  • 2022/11/23 11:49
  • 喜歡吃麵的人要注意囉!營養師表示,國人普遍鈉含量攝取過多,而高鈉恐引起肥胖、高血壓和腎臟病。麥製的麵在製程中都會加入鹽,跟飯相比,同樣重量卻會多吃進300~900mg的鈉,尤其白麵線和雞絲麵更是超高鈉代表,每百公克鈉含量破2400mg,遠超過一天建議攝取量。建議吃麵要選減鈉或低鈉,每周不要吃超過4次麵,且要搭配蔬菜吃才健康。

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    製麵過程會加鹽提高鈉攝取 鈉吃太多BMI和腰圍都增加

    營養師嫚嫚表示,我們平時常吃的麥製麵,包括泡麵、意麵、油麵、麵線、拉麵等,在製作過程中都會加入鹽,而1g的鹽含有400mg的鈉,與同為主食的飯相比,相同重量下,就多吃進300~900 mg的鈉。攝取過量的鈉常伴隨熱量攝取多的狀況,再加上飲食習慣會偏好重口味食物,過去研究也發現,鈉攝取量高的族群,BMI會顯著增加1.24,腰圍則顯著增加4.75 cm。

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    高鈉影響身體健康 高血壓、中風、腎臟病、結石都來了

    此外,鈉攝取量高,身體容易蓄積更多水分,再加上過多的鈉會刺激交感神經,打亂正常的血壓調節,進一步造成血壓升高。長期處於高血壓狀態,恐增加中風、冠心病等疾病風險。而鈉攝取量高,也會伴隨增加尿鈣排出,提高腎結石或泌尿道結石的機會,再加上高血壓,也容易對充滿細小血管的腎臟造成傷害,進一步增加腎臟疾病的風險。

     

    國人7歲以上鈉都超標 一天一茶匙鹽就好

    嫚嫚表示,根據2014~2017年國民營養健康狀況調查,全體國人的鈉攝取量平均為3500mg,7歲以上國人都呈現超標狀態。世界衛生組織建議成人鈉攝取一天小於2000mg,國人的飲食指南建議是一天小於2400mg,約等於6g鹽、一茶匙量。

     

    麵體是隱形的鈉來源 高鹽麵體有哪些?

    如果從鈉攝取的食物來源分析,可以發現占比第一的是烹調添加的鹽或調味料、第二名則是加工或調味食品,其中又以「麥製麵條」為國人鈉攝取量最高的食物。

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    嫚嫚也分析每100g各麵體的鈉含量,排名如下:

    壽麵線(白麵線):2,874 mg
    雞絲麵:2,450 mg
    鍋燒意麵:990 mg
    紅麵線:752 mg
    油麵:712 mg
    意麵:572 mg
    拉麵:429 mg

     

     

    健康吃麵4撇步

    嫚嫚營養師建議,吃麵減鈉可以這樣做:

    1.選減鈉麵體

    減鈉又低熱量的麵,包括蒟蒻麵、豆腐麵、義大利麵、通心麵、貝殼麵、米粉、粄條、米苔目、糙米麵、冬粉、粉絲。建議烹調方式也一併調整,降低鹽 醬料和調味料使用,可改用蔥、薑、蒜、番茄、香草等氣味重的食物調味。

     

    2.營養標示看一下

    挑選麵體記得看營養標示,鈉含量每100g超過600mg就是高鈉食物。

     

    3.每周吃麵不超過4次

    尤其是外食的麵食通常鈉含量都非常高,不建議太常吃。主食的選擇建議以未精製全榖雜糧為主,而且通常吃米飯會搭配菜和肉,會比較均衡。

     

    4. 搭配新鮮蔬菜吃

    新鮮蔬菜中含有豐富的礦物質鉀,可幫助體內排出過多的鈉。

     

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師
    ◎ 資料來源/嫚嫚營養師

     

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