護眼食物排行榜「地瓜葉」超越菠菜稱冠！補充葉黃素「這樣吃」才有效
現代人常滑手機，視力問題也隨之而來，兒童青少年防治近視，成年人則飽受乾眼症、白內障和黃斑部病變之苦，許多人會額外補充葉黃素和玉米黃素的營養品，其實從天然食物攝取會是更好的來源！營養師林雨薇列舉13種食材列出「護眼食物排行榜」，其中「地瓜葉」位居榜首，比菠菜還略勝一籌，而芥菜和羽衣甘藍也是排行榜前5名蔬菜。
林雨薇營養師表示，想預防眼部老化病變，葉黃素和玉米黃素絕不可少的營養成分，它們屬於類胡蘿蔔素，可增加眼球底部的黃斑色素聚集，減少黃斑部病變，而且具備抗氧化力，能抵抗自由基，預防水晶體混濁，白內障的發生，她並且整理了「葉黃素+玉米黃素」總含量排行榜前13名，其中每百克地瓜葉就含11.4 mg葉黃素，比菠菜的11.3mg還略高。
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除了前1、2名的地瓜葉和菠菜之外，「葉黃素+玉米黃素」總含量也很高的食物還包括：芥菜10.4mg、羽衣甘藍6.2mg、青豆仁2.6mg、蘿蔓生菜2.3mg、A菜2.3mg、櫛瓜2.1mg、韭菜1.9mg、青花菜1.7mg、毛豆1.6mg、苦瓜1.3mg、開心果1.2mg。
▲常見天然食物葉黃素+玉米黃素排行榜前13名。（圖片提供／林雨薇營養師）
食物護眼需要時間 3個月才看到效果
看清楚「葉黃素+玉米黃素」總含量，林雨薇營養師並傳授怎麼吃才是最有效率的護眼方法，包括：
1.護眼飲食要養成習慣「每天吃」
除了留意葉黃素與玉米黃素的攝取量以外，「每天都攝取」更重要！林雨薇表示，根據美國「年齡相關眼睛退化性疾病」的大型臨床研究２（Age Related Eye Disease Study 2）發現，每天攝取10mg葉黃素和2mg的玉米黃素，可顯著減少老年性黃斑變性的進程；另有些研究也提到，每天攝取6～20mg的葉黃素，眼睛疾病罹患率較低。
因此，林雨薇建議，平日飲食可補充6～10mg葉黃素和2mg玉米黃素的攝取量。另外她也強調一個常被忽略的重點：攝取葉黃素和玉米黃素需要時間，讓營養素在眼底慢慢聚集累積，才會看到效果，一般要3個月以上比較理想，所以藉飲食補充葉黃素和玉米黃素要有耐心，養成習慣，否則前面的努力就白費了。
2.吃深綠色蔬菜，尤其是「葉菜」！
青椒、豌豆莢等瓜果豆筴類，雖然同樣是深綠色蔬菜，但每100克的葉黃素和玉米黃素含量並不到1mg；而葉黃素+玉米黃素排名前3名都是深綠色的葉菜類食物，且含量豐富都超過10mg！所以，如果你是經常對著電腦螢幕、三不五時躺床上滑手機、無聊時瀏覽社群媒體的人，外食時，要記得為自己多點一份地瓜葉、菠菜或芥菜等深綠色葉菜來吃。
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魚油助吸收 花青素、酚類也是重要成分
3.水果、魚肉、堅果也是護眼功臣
林雨薇說明，維生素C、維生素E及魚油具抗氧化、抗發炎，有助於抵禦紫外光、藍光侵襲，建議平日可選擇維生素C含量高的芭樂、奇異果，正餐可挑選油脂豐富的海水魚，像是鱸魚、秋刀魚、黃魚、肉魚、鮭魚，點心則可適量吃些堅果，減少自由基侵襲眼球，減少眼睛病變損害。
另外，從飲食中適量攝取富含花青素及酚類，如藍莓、桑葚、黑莓、加州李、葡萄等水果，能幫助眼睛睫狀肌調節；海水魚的油脂可讓油溶性的葉黃素及玉米黃素更好吸收，且海水魚的油脂DHA可保護視紫質，維持眼睛視覺，也都是協同葉黃素及玉米黃素，照顧眼睛視力的營養成分。
冬天正是葉菜類生長較好的時節，民眾不妨趁機多多攝取以上表列的食物，並注意飲食方法養成習慣，讓視網膜上貯存葉黃素及玉米黃素，來幫助吸收損害視網膜的強光，待明年迎接夏季的豔陽到來。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．林雨薇營養師提供
◎ 資料來源／林雨薇營養師
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