「168斷食法」沒效?名醫:做錯2件事不但無效還更胖!

  • 許佳惠 報導
  • 2022/12/29 21:00
  • 168斷食法因為執行容易,成為很多人減重首選。不過執行168時,除了吃的時間要注意,吃的內容也很重要!敏盛醫院研究副院長江坤俊提醒,如果在執行168時一開始有瘦,後面卻瘦不下來,可能跟基礎代謝率下降有關,做錯2件事小心不但無法變瘦,還可能更胖。

     

    168斷食法原理 先搞懂「胰島素」和「升糖素」

    江坤俊表示,很多人執行168一年可瘦10~15公斤,有些人卻好幾年都沒有成效。而什麼叫做168?簡單來說就是16個小時空腹、剩下的8小時進食,這原理跟胰島素和升糖素有關。

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    他解釋,人體在進食8小時內,血糖會升高、分泌胰島素,胰島素一旦分泌就有兩個作用,一是降血糖、二是合成蛋白質或脂肪,所以減重原理首要讓胰島素不要波動太快,血糖如果一下子衝太快、胰島素分泌很多,相對的脂肪合成就會很多。而在空腹的16個小時內,體內血糖勢必會下降,這時候為了要維持一定的血糖以免意識不清,升糖素就會開始作用。當肝醣被用完之後,升糖素就會開始分解脂肪。所以基本上168原理就是盡量拉長空腹時間,讓升糖素有足夠時間去消耗脂肪。

     

    失敗與體質可能有關 2解方還有救

    那為什麼有些人執行168會失敗?江坤俊認為跟體質有很大的關係,很多人天生體質就很容易瘦,168隨便做也瘦得很快,但有些人天生體質就比較胖,168怎麼做都沒辦法有成效。江坤俊也提供2個可能的解方。

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    解方一:時間

    也就是168的這8小時執行時間,例如是從早上8點吃到下午4點、或是從中午12點吃到晚上8點、又或是從晚上8點吃到淩晨4點,這個時間是會有差別的,因為食物有產熱效應。江坤俊解釋,人體進食後要被吸收、消化、運到該去的地方,所以食物從吃進去到產生能量之前,要先消耗一部分的能量,這個就叫做食物的產熱效應。

     

    假設你吃了100大卡的食物,它的產熱效應是20大卡,等於是有20大卡要拿來做消化吸收,所以只剩80大卡。食物的產熱效應如果越高,吃進去的熱量就被消耗的越多,同樣100大卡的食物,產熱效應高的話,得到的熱量就變少。如果早上進食,食物的產熱效應會比較高,所以早上8點到下午4點進食的人,如果吃100大卡,可能只等於吃了80大卡。而晚上8點到淩晨4點吃的人,因為食物產熱效應比較差,吃了100大卡可能就吃進90~95大卡。他建議,如果執行168已經有一段時間,但沒有什麼成效,就要檢視進食時間的問題,應該盡量擺在白天,效益才比較高。

     

     

    解方二:食物的種類

    在空腹的16小時內,肝糖會開始分解,等肝糖分解完之後,就會分解蛋白質跟脂肪,所以168執行一段時間後,肌肉量可能會開始減少、基礎代謝力也會降低。有些人執行168的前3個月可能有瘦,但之後就不太能瘦下來,明明吃的東西也沒有比較多,但就是瘦不下來。這可能就是跟蛋白質被分解、肌肉被分解、基礎代謝率下降有關。

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    江坤俊建議,可以在進食的8小時內盡量多吃蛋白質來補充肌肉,維持基礎代謝率。一般建議每公斤體重要吃1.5公克的蛋白質,60公斤就要吃90公克的蛋白質。此外,蛋白質的產熱效應比脂肪和澱粉高,所以基本上吃蛋白質,熱量不會吸收太多。

     

     

    進食期間也不能亂吃 建議低GI飲食

    而在空腹期間,如果真的很餓、餓到受不了,可以吃一些低GI食物,例如豆漿、蛋等,才可以維持168的成效。他提醒,很多人覺得進食的8小時可以亂吃,如果這樣做還不如三餐正常吃、每餐吃少一點,還更有助於減肥。

     

    ◎ 諮詢專家/江坤俊醫師

     

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