益生菌、蔬菜吃很多卻還是便祕？專家指出：重點在吃對「膳食纖維」

「便祕」是很多現代人常見的問題，雖然補充益生菌可以幫助腸道菌叢平衡，有助於改善便祕，但專家表示，長期飲食不佳，腸道反應會變差，吃再多益生菌也無效，而且吃到「非水溶性纖維」，還更容易便祕。

長期飲食習慣不佳 吃益生菌也無效

國立陽明交通大學講座教授蔡英傑指出，華盛頓大學戈登（J．Gordon）教授發表的研究表示，長期間飲食習慣不佳、少吃蔬果的患者，腸道菌也不健康，就容易便祕。研究中他們將吃不健康的美式飲食，以及長期吃以植物為主，熱量控制的健康飲食的兩群人的腸道菌，分別導進兩群老鼠腸道，赫然發現導進慣吃美式飲食者腸道菌的老鼠，即使吃健康飲食，腸道反應也很差。

也就是說長期飲食不健康的人，就算哪天臨時起意，開始多吃益生菌，多吃蔬果，也不會很快改善症狀，所以想吃益生菌有效，就不要臨時抱佛腳，只在便祕難受時才吃，益生菌需要長期食用，才能有效調整腸道菌。

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吃到「非水溶性纖維」 可能造成反效果

蔡英傑表示，要改善便祕也不能只靠益生菌，多攝取膳食纖維也很重要。膳食纖維是腸道好菌的營養源，可大略分別為水溶性及非水溶性，兩者的差異顧名思義就是能不能被水溶解：

●水溶性纖維：促進腸道益生菌生長能力強，包含各種富含果膠的水果以及吃起來黏滑的食物，例如：秋葵、木耳、海藻等。
●非水溶性纖維：吸水膨脹，增加糞便體積，促進腸胃蠕動，例如：葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。

由於非水溶性纖維無法溶於水，幾乎能保持原狀的通過消化道，如果沒有補充足量的水分，就很可能造成糞便過硬導致便祕。

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每日膳食纖維議攝取量到30公克

蔡英傑也建議，膳食纖維的每日建議攝取量是30公克，兒童則是年齡加5，除了要多吃蔬果外，也要多吃五穀雜糧維持營養均衡，想吃水果可以選擇番石榴、香蕉、蘋果、柑橘等高纖水果。只要能維持健康飲食，有耐心的先把腸道菌逐漸調理好後，效果自然會呈現，至於要調多久也因人而異，短則數周，長則數月。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蔡英傑教授

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