益生菌、蔬菜吃很多卻還是便祕?專家指出:重點在吃對「膳食纖維」

  • 梁萱琪 整理
  • 2023/03/01 16:56
  • 「便祕」是很多現代人常見的問題,雖然補充益生菌可以幫助腸道菌叢平衡,有助於改善便祕,但專家表示,長期飲食不佳,腸道反應會變差,吃再多益生菌也無效,而且吃到「非水溶性纖維」,還更容易便祕。

     

    長期飲食習慣不佳 吃益生菌也無效

    國立陽明交通大學講座教授蔡英傑指出,華盛頓大學戈登(J.Gordon)教授發表的研究表示,長期間飲食習慣不佳、少吃蔬果的患者,腸道菌也不健康,就容易便祕。研究中他們將吃不健康的美式飲食,以及長期吃以植物為主,熱量控制的健康飲食的兩群人的腸道菌,分別導進兩群老鼠腸道,赫然發現導進慣吃美式飲食者腸道菌的老鼠,即使吃健康飲食,腸道反應也很差。

     

    也就是說長期飲食不健康的人,就算哪天臨時起意,開始多吃益生菌,多吃蔬果,也不會很快改善症狀,所以想吃益生菌有效,就不要臨時抱佛腳,只在便祕難受時才吃,益生菌需要長期食用,才能有效調整腸道菌。

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    吃到「非水溶性纖維」 可能造成反效果

    蔡英傑表示,要改善便祕也不能只靠益生菌,多攝取膳食纖維也很重要。膳食纖維是腸道好菌的營養源,可大略分別為水溶性及非水溶性,兩者的差異顧名思義就是能不能被水溶解:

    ●水溶性纖維:促進腸道益生菌生長能力強,包含各種富含果膠的水果以及吃起來黏滑的食物,例如:秋葵、木耳、海藻等。
    ●非水溶性纖維:吸水膨脹,增加糞便體積,促進腸胃蠕動,例如:葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。

     

    由於非水溶性纖維無法溶於水,幾乎能保持原狀的通過消化道,如果沒有補充足量的水分,就很可能造成糞便過硬導致便祕。

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    每日膳食纖維議攝取量到30公克

    蔡英傑也建議,膳食纖維的每日建議攝取量是30公克,兒童則是年齡加5,除了要多吃蔬果外,也要多吃五穀雜糧維持營養均衡,想吃水果可以選擇番石榴、香蕉、蘋果、柑橘等高纖水果。只要能維持健康飲食,有耐心的先把腸道菌逐漸調理好後,效果自然會呈現,至於要調多久也因人而異,短則數周,長則數月。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/蔡英傑教授

     

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