想控制膽固醇、血壓、減重?中老年必吃豆類大解密!掌握營養比例 擁有健康祕訣

  • 許佳惠 整理
  • 2023/05/19 11:23
  • 你知道紅豆、綠豆和黑豆、黃豆不同類嗎?營養師表示,豆類可分成蛋白質豆類、澱粉豆類、油脂豆類和蔬菜豆類。各種豆類含的營養比例大不同,想控制膽固醇適合吃黑豆、黃豆;想控制血壓可以吃紅豆、綠豆;常便祕、想減重者則可以吃四季豆、豌豆莢等。

     

    豆類可分4大類

    榮新診所營養師李婉萍解析4種豆類的營養比例以及適合的族群。

     

    ①蛋白質豆類:黃豆、黑豆、毛豆

    蛋白質含量高,跟肉類的蛋白質量不相上下。50g新鮮豆類有7g蛋白質,大約30g肉的蛋白質量。此外豆類還含有多種維生素,甚至有植物固醇可幫助控制膽固醇。

     

    適合族群:膽固醇高、想增肌減脂的人。

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    ②澱粉豆類:紅豆、綠豆、皇帝豆、鷹嘴豆

    這組的豆類屬於全穀雜糧類,表示澱粉含量高,可以跟白飯做替換當主食。20g乾澱粉豆有15g碳水,卻比白飯多出3倍蛋白質量、30倍的纖維量!而且鉀高代替精緻澱粉對血壓健康有益。

     

    適合族群:高血壓、減肥中、糖尿病。

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    ③油脂豆類:花生、夏威夷豆

    兩者是油脂與堅果種子類,有人體需要的油脂及維生素E,但要注意熱量高,5顆夏威夷豆就等於30顆花生,高達100大卡。

     

    適合族群:膽固醇高。

     

    ④蔬菜豆類:四季豆、菜豆、豌豆莢

    可以當成蔬菜來看待,低熱量而且吃不胖,同時含有膳食纖維,可幫助腸道蠕動。

     

    適合族群:常便祕、減重者。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李婉萍營養師

     

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