超慢跑護心血管、燃燒脂肪效果好!超慢跑要跑多久才有效?3重點在家也能做

  • 羅以容 整理
  • 2023/06/09 10:46
  • 心血管疾病除了藥物控制外,運動也是關鍵的一環。有氧運動可以提升心臟血液輸出量、強化心肺功能,增加攝取氧氣量,另外也能達到燃燒脂肪的效果。但有氧運動百百種,該選哪一種?不妨試試「超慢跑」!

     

    1周建議超慢跑150分鐘以上

    西園醫院體適能中心組長高祥傑表示,超慢跑,顧名思義「超級慢的跑」,特色為步幅小、節奏快、強度低,一般初學建議原地超慢跑即可。步頻大約落在每分鐘180步,對於運動新手來說技術性低,並且簡單無壓力,較易維持長期的運動習慣。運動時間建議1周累積150分鐘以上為目標,如一次無法完成較長時間,可以10分鐘為單位累積。

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    超慢跑注意事項

    高祥傑指出,超慢跑訓練需要節拍器輔助,節拍設定每分鐘180下,拍子設定4 / 4拍,節拍器可用手機APP下載或上網搜尋關鍵字取得。

     

    1.超慢跑「運動前」重點

    ①穿著運動服、運動鞋。如室內有軟墊不想穿鞋,建議要穿厚襪子保護足部,也能避免腳汗濕滑。

    ②準備水和毛巾。

    ③設定好節拍器與時間,180/分鐘,4 / 4拍。

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    2.超慢跑「運動中」重點

    ①注意身體姿勢,軀幹保持直立,雙臂自然下放擺動,慢跑時以「前腳掌」著地,著地後腳跟落下貼地,兩膝保持微彎有彈性成「ㄍ」字形,切記勿踮腳跑,避免小腿過度疲勞。

    ②跑步過程中鼻吸嘴吐,保持順暢呼吸,室內環境注意通風。

    ③運動中可多次補充少量水分。

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    3.超慢跑「運動後」重點

    慢跑結束後記得伸展大腿前、後側與小腿肌肉。

    ②伸展運動每動作停留至少30秒,反覆23次。

    ③運動後補充300500cc水分。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/西園醫院


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