2024最佳飲食法出爐！能照顧心血管、預防糖尿病、保護骨骼 營養師教你吃

《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目，從眾多飲食法中進行分析，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估。今年從多達30種飲食法分析，並公布最佳飲食排行與去年最佳飲食排行無太大差異，其中「地中海飲食法」再度蟬聯冠軍。

地中海飲食法連續7年奪冠！

已蟬聯多年冠軍的地中海飲食法好處多多，其中被大眾所知的好處包含：
1.可幫助減重。
2.食材較可以輕易取得。
3.飲食方式容易遵循，並且較能持續執行。
4.能維持心血管健康。
5.降低罹患第二型糖尿病的風險。

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地中海飲食怎麼吃？

北投健康管理醫院陳詩昀營養師說明，地中海飲食以蔬果、穀物、豆製品為主。注重營養豐富的水果、蔬菜、全穀物、堅果、種子和優質脂肪、每周至少吃2次魚肉或海鮮，以及適量的乳製品、少量的肉與酒精。

地中海飲食雖源自於希臘、義大利等歐洲部分地區，飲食方式及烹調方式可能跟台灣人飲食習慣不同，但是其實外食族也可輕鬆遵循地中海飲食，主食盡量挑選魚及搭配大量的蔬菜，烹調方式應避免油炸、盡量挑選以乾煎、烤、清蒸、少油少鹽烹炒。

地中海飲食肉類怎麼吃？

陳詩昀營養師表示，地中海飲食的魚類可多攝取富含omega-3之深海魚，包括鮭魚、鯖魚、秋刀魚等；海鮮可多吃蛤蠣、小卷、蝦子、章魚等低脂海鮮，較不容易造成熱量攝取過多。至於肉類攝取，白肉每周要攝取2份，紅肉則是低於2份，建議攝取白肉為主，包括雞、鴨、鵝等家禽類肉品，減少紅肉與加工肉品的攝取。

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地中海飲食能補鈣！

除此之外，地中海飲食法在《美國新聞與世界報導》骨骼與關節健康最佳飲食的分類排名，也獲得第一名的評比，對於維持骨骼跟關節有相當大的幫助。根據國健署調查，國人有高達9成鈣攝取量不足，甚至不到每日建議量的一半。再加上隨著國人壽命的延長，陳詩昀營養師提醒，「骨骼健康」也是一項重要的健康課題，並且建議從30歲就得開始保骨本。

而地中海飲食的食物對於骨骼、關節保健的重要營養素「鈣」含量相當豐富，例如：一片高鈣起司的鈣含量290毫克、一杯150毫升優格的鈣含量150毫克、每100克沙丁魚含鈣184毫克、綠色蔬菜芥藍每100克就含181毫克的鈣、水果類的無花果（乾燥果乾）每100克含鈣363毫克、每100克杏仁片含鈣272毫克；其中蔬果所含的維生素C、維生素K、鉀、有機酸以及其他營養物質都具有強化骨骼的作用，還可有助於減緩鈣質的流失。

若飲食攝取補充鈣仍不足，也可補充適量的魚油及鈣來維持骨骼健康。也提醒孕婦、三高或慢性病者在補充營養補充品前，請務必與專科醫師諮詢再服用，以確認營養補充品的成分和服用的藥品會不會產生交互作用。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／陳詩昀營養師．北投健康管理醫院

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