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養生

44歲徐懷鈺24年身材都沒變「三餐減脂菜單」曝光!營養師曝最佳減重方法 這樣做減重不怕復胖

  • 郭庚儒 報導
  • 2022/12/01 10:00
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  • 44歲徐懷鈺24年身材都沒變「三餐減脂菜單」曝光!營養師曝最佳減重方法 這樣做減重不怕復胖

    44歲「平民天后」徐懷鈺,日前宣布回歸老東家滾石唱片,明年預計推出全新音樂作品,讓網友相當期待;也有網友觀察到,徐懷鈺出道24年都沒變老,容貌及身材也幾乎無變化。

     

    徐懷鈺公開「減脂菜單」

    事實上,徐懷鈺經常分享自煮三餐的「減脂菜單」,從照片上可以看到早餐有法式吐司、煎蛋、煎火腿、炒高麗菜,搭配優格、燕麥、果乾及一杯拿鐵,午晚餐有大雞腿或小雞腿,搭配大量蔬菜,如小白菜、金針菇、高麗菜捲、甜椒等,有時也會吃溫沙拉,有鮭魚、透抽、葉菜、綠花椰菜、胡蘿蔔等。

     

    44歲徐懷鈺24年身材都沒變「三餐減脂菜單」曝光!營養師曝最佳減重方法 這樣做減重不怕復胖

     

    營養師程涵宇指出,從徐懷鈺的三餐來看,可以算是低醣飲食,低醣飲食是指每天碳水化合物攝取量低於130公克,或是碳水化合物比例低於每日總熱量的20%,其他熱量來源脂肪占55~65%、蛋白質占25~30%。

     

    程涵宇提到,徐懷鈺的「減脂菜單」中,最健康的是沒有過度烹調,選擇雞肉、鮭魚、透抽等獲取優質蛋白質,且蔬菜量也充足多元;但無法確定徐懷鈺是否有將雞腿的皮去除,若是不吃高飽和脂肪的雞皮,少吃加工肉品如火腿,就更健康了。

    看更多:低醣高蛋白飲食法 多囊性卵巢症候群這樣吃

     

    低醣飲食能減脂、減重 效果勝低脂飲食

    「低醣飲食是有科學根據可以幫助代謝及減重的方式。」程涵宇表示,低醣飲食因肝臟碳水化合物供應變少,可增加分解脂肪,且血中胰島素濃度也會降低,讓身體的脂肪逐漸減少。

     

    《營養學期刊》一篇綜合過去研究發現,低醣飲食在短期6個月內,可以減少脂肪量及緩解第2型糖尿病的效果;曾有研究針對1400名肥胖者採取低醣飲食、低脂飲食試驗,結果低醣飲食組的減脂量為0.77公斤,效果勝過低脂飲食。

     

    低醣飲食降血糖、預防糖尿病效果更好

    事實上,低醣飲食更優秀之處在於改善血糖,減少潛在糖尿病前期風險及預防罹患心血管疾病。

     

    程涵宇指出,一項文獻回顧與薈萃分析,涵蓋9個研究、超過700名第2型糖尿病患者,進行低醣飲與正常或高碳水化合物飲食療效的隨機對照試驗,發現低醣飲食組的糖化血色素顯著降低0.44%、三酸甘油酯也降低了0.33 mmol/L,但總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇,沒有顯著變化。

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    低醣飲食長期效果差 當心血脂異常、痛風

    程涵宇提醒,長期進行低醣飲食,減脂效果會越來越差;也就是說,短期可以幫助減脂、減重,但長期對體重並沒有顯著影響 ,「雖然低醣飲食容易執行,又有短暫幫助代謝的好處,但從長遠來看,有效性及實用性有限」。

     

    長期採取低醣飲食,容易過量攝取脂肪及蛋白質,導致營養失衡,且可能增加血脂異常、胰島素阻抗及第2型糖尿病的風險;若是脂肪選擇過多的飽和脂肪,更會促進身體發炎反應,而較高的蛋白質比例,也要注意高尿酸、痛風的問題。要注意的是,低醣飲食常會導致膳食纖維攝取量減少,對整體健康及腸道有不利影響。

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    程涵宇建議,低醣飲食可作為改變飲食的第一步,像是從食物分量、食物種類的分配調整,接著進階到正確選擇食物的品質,例如蛋白質來源選擇低脂的海鮮、豆類為主,以及減少加工食品。

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    健康飲食融入生活 減重不怕復胖

    「將減重飲食法轉變為最適合自己的健康生活方式!」程涵宇認為,時下流行的地中海飲食法、間歇性斷食法、熱量限制法等,也都是不錯的減重飲食法,最重要的是選擇最適合自己作息、生活方式、飲食偏好且可以持續執行,才是最好的健康減重方法,也要記得規律運動、充足睡眠,才能維持健康體重、不復胖。

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    ◎ 圖片來源/翻攝自徐懷鈺Yuki粉專
    ◎ 諮詢專家/程涵宇營養師

     

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