益生菌推薦怎麼挑?益生菌功效和吃法一次看

  • 郭庚儒 報導
  • 2024/07/10 08:08
  • 益生菌功效多,能調整過敏體質、腸胃功能、調節免疫,改善過敏、便祕、腸胃炎、青春痘、異位性皮膚炎、睡眠、情緒。益生菌推薦怎麼挑?益生菌什麼時候吃?益生菌副作用?益生菌有什麼禁忌?《健康2.0》整理有關益生菌功效的懶人包,以下一次看懂。

     

    益生菌功效:改善過敏、便祕、腸胃炎、異位性皮膚炎

    益生菌(Probiotic)是指,對人體有益健康的微生物(活菌),絕大部分的益生菌屬乳酸菌,能分解醣類代謝產生乳酸、醋酸、丙酸、丁酸、短鏈脂肪酸,可以調整腸胃機能、調節菌叢平衡,還能協助製造維生素及調節免疫功能,幫助改善過敏、促進消化、排便順暢,改善腸胃炎、改善便祕、改善青春痘、改善異位性皮膚炎、減少胃幽門螺旋桿菌,也能改善睡眠及情緒問題。

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    常見益生菌包括:嗜酸乳桿菌(A菌)、比菲德氏龍根菌(B菌)、雷特氏B菌、乾酪乳桿菌(C菌)、鼠李糖桿菌(LGG菌)。

     

    益生菌副作用:過敏、脹氣、腹瀉

    益生菌對健康有許多好處,但益生菌並非萬能,像是組織胺不耐症者服用益生菌可能產生過敏,若是本身有乳糖不耐症或對牛奶過敏,服用益生菌可能會出現脹氣、腹瀉等副作用。

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    益生菌禁忌:大量攝取、配熱水、抗生素

    吃益生菌時,切勿一次大量攝取,應避免搭配攝氏40度C以上的開水,以免將益生菌殺光,也不要與茶、咖啡同時服用。另外,如果正在使用抗生素藥物,建議間隔1小時後再服用益生菌,避免益生菌在抵達腸道前就陣亡了。

     

    益生菌推薦:菌數、菌株、無甜味劑

    台大醫院院長、胃腸肝膽科教授吳明賢表示,補充益生菌要根據需求選擇,至少持續吃3個月才有效,購買時要看清楚益生菌產品的菌數、菌株,不建議購買添加人工甜味劑的益生菌。

     

    1.菌數100億以上

    益生菌產品菌數一定要足夠,至少要有100億以上,若菌數不足,就無法發揮對代謝及免疫調節的作用。

     

    2.標示菌株來源、名稱、生產方式

    益生菌產品的菌株來源、名稱、生產方式要標示清楚,即使有相同的菌種名稱,卻可能是不同的菌株,一定要標示清楚才能辨識。

     

    3.無添加人工甜味劑

    研究顯示,人工甜味劑會使腸道菌失衡,造成腸道菌偏向壞菌為主,選購益生菌應選擇無添加人工甜味劑。

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    益生菌什麼時候吃?餐間、餐後、睡前

    益生菌不耐酸,餐間或餐後服用益生菌,是較為適當的時機,如果食用的益生菌,未經過特殊包埋技術的抗酸處理,空腹吃益生菌就會被胃酸殺死,建議看清楚包裝盒上建議的食用時間;晚上睡前也是補充益生菌的最佳時機,較不會因為進食而導致胃酸破壞益生菌。

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    什麼人不能吃益生菌?重病、癌症、早產兒

    陽明交通大學生化暨分子生物研究所特聘教授蔡英傑提醒,益生菌為活菌產品,如果罹患重病、疾病急性期、免疫缺陷、短腸綜合症、惡性腫瘤、年長病患、早產兒、未開始吃副食品的嬰兒等,吃益生菌必須非常謹慎,必須先徵詢醫師或藥師的專業意見,再進行購買。

     

    什麼人需要吃益生菌?抵抗力差、體力不足、常感冒

    抵抗力差、體力不足、經常感冒、腸胃不適、消化不良、排便不順、過敏,以及健康問題較多的年長者、兒童和青少年,或是中醫所稱的體虛者,應多攝取益生菌來改善健康狀況。

     

    益生菌可以吃很多種?太多可能無效

    菌種不建議吃太多,吃太多反而沒效果,如果吃5~10種,進到腸胃道裡可能會互相競爭,反而讓益生菌無法在腸道中生長,建議適量就好,針對個人的身體狀況,挑選適合的菌種。

     

    益生菌要吃多久才有效?至少3個月

    吃益生菌促進腸道健康,需要一段時間,每天規律且持續食用才能看到效果,通常建議持續服用3至6個月。另外,在吃益生菌時,應每天攝取足夠的蔬果、膳食纖維和全穀類等益生菌喜愛的食物,改善腸道健康效果更好。

     

    吃益生菌可以變瘦?這菌株有效

    研究顯示,益生菌可以幫助減重並降低體脂,像是LGG菌株,如Lactobacillus fermentum和Lactobacillus amylovorus,對減少腹部脂肪有顯著效果,能在6星期內減少3~4%的體脂。

     

    益生菌怎麼保存?1情況要避免

    益生菌是活菌,比較怕高溫,應避免陽光直射,建議保存在陰涼環境下,可依照產品標示常溫或低溫保存,如果是死菌(乳酸菌)可於常溫保存。

     

    益生菌可以活多久?6個月內要吃完

    益生菌在高溫環境中不穩定,存放溫度越高,活菌衰減的速度越快,建議益生菌產品開封後,保存在攝氏25度C的室溫下,6個月內食用完畢。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/長庚醫院.吳明賢醫師.蔡英傑教授.陳昱璁醫師.劉語潔營養師.李其昀營養師.許瓊月營養師.高銘鴻醫師.譚健民醫師.陳怡錞營養師.游乃嘉營養師.張家祥營養師.廖偉呈藥師

     

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