泡麵吃多會變木乃尹？小心癌症、糖尿病找上你
超加工食品正在悄悄影響你我的健康！根據《美國臨床營養學雜誌》研究發現，2018年美國成人高達57%的總熱量來自超加工食品。初日診所減重專科醫師魏士航表示，許多人可能在不知不覺中過量攝入了超加工食品，這些看似美味卻潛藏健康風險的食物，已經成為現代人飲食中的一大隱憂。
食品的四大分類
根據巴西聖保羅大學提出的「NOVA」分類系統，食品和飲料可依照加工性質、程度和目的分成四類：
- 未加工或最少加工食品：包括水果、蔬菜、豆類、魚、蛋、肉類等，這些食物不添加額外成分，但可能經過切割、加熱、研磨、烘烤、乾燥或冷凍等處理方式。
- 經過加工的烹飪原料：由第一組的食物經過提煉和研磨製成，如奶油、麵粉、鹽、醬油等，大部分為烹飪原料。
- 加工食品：將第一級和第二級的食材進行加工，包含麵包、葡萄酒和罐裝蔬菜水果，並添加防止食物變質的添加劑。
- 超加工食品：這類食品由多種添加劑和天然食材經工業加工而成，包括含糖飲料、包裝零食、冷凍食品和微波即食食品。它們常包含大量脂肪、糖和鹽，以提升適口性和保存期限。
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超加工食品引發肥胖和疾病風險
知名的肥胖學者、美國國立衛生研究院的高級研究員Dr Kevin Hall ，針對超加工食品曾進行一個有趣實驗，他找來20名體重穩定的成年人，分配成兩組，分別是超加工食品組與原型食物組。
並提供給兩組，營養素組成、熱量一樣的食物，且受試者可以自行決定攝食分量。結果顯示，超加工食物組平均比原型食物組多攝取500大卡熱量，並且進食速度更快、平均增胖0.9公斤。魏士航解釋，因為超加工食物會導致體內的飢餓素增加、瘦素減少，受試者在不自覺中便攝入了過多的食物和熱量！
而最新研究也表明，過量攝取超加工食品會增加32種疾病的風險，其中包括心血管相關疾病、第2型糖尿病、癌症等，甚至可能導致早死。其中，過量攝入這類食品會使心血管疾病死亡風險上升50％，焦慮和精神障礙疾病風險上升48％至53％，肥胖、第二型糖尿病、睡眠問題等疾病發生風險上升將近5成。
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3招教你戒除超加工食品的誘惑
面對無所不在的超加工食品，該如何減少攝取呢？魏士航醫師提供以下3個實用建議：
- 改變購物環境與習慣：盡量選擇到肉舖、生鮮舖等提供更多健康選項的店家，減少到量販店或大賣場購買超加工食品的機會。購物前列好清單，只買需要的，避免臨時起意購入不健康食物。
- 改變時機點和分量：與其完全限制自己不吃零食，不如給自己設定一個吃零食的時機點，例如旅行或朋友聚會時再享用。讓這些帶來愉悅感價值遠大於營養價值的食物，在最適當的場合和時機發揮功能。
- 學會辨認成分標示：仔細查看吃下的每一口食物。就算吃洋芋片也要選擇原味，成分單純的品項，減少添加物攝取。另外也可以避開一些看似健康實際卻不那麼健康的食物，例如燕麥奶和堅果奶等。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／魏士航醫師
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