米粉、冬粉哪個健康？專家分析優缺點：控糖、減重吃它好

國人常見的主食，除了米飯、麵食之外，米粉及冬粉也有許多愛好者，而在健康考量上，哪一種對身體比較有益呢？台大生物產業學系老師洪泰雄分析，以營養方面來說，米粉稍優於冬粉，若以控制血糖的角度來看，則冬粉是較優的選擇。 

米粉、冬粉不論炒食或煮湯，都各有擁護者，若以營養價值或對血糖的影響來看，哪個比較好呢？洪泰雄老師針對兩者的原料、營養成分、升糖指數及加工程度等面向，提出4個關鍵分析要點。

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原料和營養成分：米粉略勝一籌

洪泰雄老師指出，冬粉通常以綠豆、豌豆或地瓜的澱粉製成，主要成分是碳水化合物，幾乎不含膳食纖維和蛋白質。相較之下，米粉以稻米為原料，除了碳水化合物外，還含有少量的蛋白質和微量礦物質，如鐵和鎂，整體營養成分略勝冬粉。

升糖指數：冬粉較適合控糖人士

洪泰雄老師表示，冬粉的升糖指數（GI）通常較低，對血糖的影響相對較小；而米粉的升糖指數則較高。因此，對於血糖敏感的人，如糖尿病患者，可能需要適量控制米粉的攝取量，改以冬粉取代。

加工程度：米粉較接近原形食物

儘管冬粉和米粉都經過加工，但米粉因保留更多稻米成分，較接近原形食物；而冬粉則多由提取出的澱粉製成，加工程度稍高。從加工程度來看，米粉在營養保留上具優勢。

冬粉升糖指數較低 米粉營養含量略高

根據以上分析，洪泰雄歸納，若是對血糖敏感或需要控制血糖者，冬粉的升糖指數相對較低，會比較適合，但選購冬粉製品時，要注意以無添加漂白劑或過多添加物的產品。

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若從日常營養平衡來看，則米粉的蛋白質和微量元素含量略高，使得它在整體營養上更勝一籌；而選購時建議以含少量纖維或全穀米粉的產品為優。另外，不論選擇冬粉或米粉，最重要是搭配蔬菜和蛋白質食物，以提高營養密度和均衡性。

營養師：冬粉、米粉都是中GI 1碗飯=2碗冬粉

不過，衛福部南投醫院營養師黃淑敏表示，冬粉和米粉都是加工食品，兩者都是澱粉類，都屬於中GI食物。升糖指數以白麵包為指標，GI是100；白米飯也差不多，GI值是91±9，而米粉是61±6，冬粉（粉絲）是60±4，其實相差不大。

黃淑敏表示，臨床上對糖尿病患的飲食建議，會以總醣量來算，1碗飯約等於2碗冬粉或米粉；儘管冬粉的熱量及升糖值較低，但烹煮方式及調味也需要注意，若是添加的油脂、調味料過多，也會影響熱量。

另外，黃淑敏提醒，目前市面上有不少米粉會加入小麥及玉米澱粉製作，食藥署依公告規訂，若米粉的含米量在50％以下，只能稱為「炊粉」；而市售冬粉的原料也未必是純綠豆，其中可能加入馬鈴薯粉等澱粉，消費者在購買時還是要參考包裝標示。一般來說，冬粉的熱量大約是米飯的1/3，如果以2碗冬粉替代1碗飯，長期的確會製造熱量缺口，有助於減重或控糖。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／洪泰雄老師．黃淑敏營養師

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