減重飲食控制 可以吃麵嗎？營養師揭「麵食4要訣」湯麵比乾麵不肥

很多人面對澱粉主食又愛又怕，尤其是正在進行減脂、體重控制的人士，可以吃麵食嗎？營養師廖欣儀說「可以」！只要控制熱量、分量與麵食的種類，並且搭配蔬菜、豆魚蛋肉類等食物，不但可享受美味的麵食，也能吃得清爽健康。
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避免油炸麵體、重口味濃郁醬汁

米飯、麵食是國人熟悉的澱粉主食，也是熱量的主要來源之一，但對於想維持身材的女性朋友，或正實施飲食控制者，時常陷入自我掙扎。廖欣儀營養師以自己為例分享，午餐吃沖泡式米粉，晚餐吃義大利麵，熱量仍控制在1250大卡以下，她從4個面向提供麵食的食用技巧：

1️.選擇非油炸麵

義大利麵、蕎麥麵、全麥麵，是不錯的麵食製品，會比白麵條好；或米粉、冬粉也不錯，如果想吃泡麵，則建議選擇非油炸的麵體。

2️.吃湯麵 少吃乾麵

湯麵的麵體通常較為清爽，乾麵的作法則容易讓醬汁附著於麵體，且通常為了美味，醬汁的含油量很高，例如古早味的「豬油拌麵」，油脂量就很可觀。另外，湯麵的湯不要喝完，以免喝下過多調味料。

3️.選擇口味清淡的醬汁

廖欣儀營養師表示，如果吃義大利麵，建議選擇清炒類，例如蒜香口味，避免奶油醬類如白醬、青醬等，熱量會比較低。

4️.搭配蔬菜與豆魚蛋肉類

吃麵不能只是吃麵吃到飽，還要搭配適量蔬菜，選擇低脂少油的豆魚蛋肉類也是重點之一。
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搭蔬菜與蛋白質 別「1碗麵」吃到飽

廖欣儀建議，豆腐、海鮮、雞蛋、瘦肉片都是跟麵食「速配」的蛋白質，就算一個人吃速食麵，也別忘了加顆水煮蛋或茶葉蛋。如果是外食吃陽春麵，可以切盤豆乾或嘴邊肉；點義大利麵則可選擇海鮮配料，其中有蔬菜與蛋白質，可均衡一餐的營養素。

廖欣儀說明，每人每天蛋白質建議攝取量為每公斤體重1~1.2克，她以自已為例，每天吃蛋白質50～60克，有運動或活動量大一點的日子，分量也會增高，會隨活動量而調整。由於營養師個人體型屬嬌小型，若是男性或體型較高、較重的朋友，蛋白質則需要再多一些，不能只吃麵沒有搭配其他菜餚。掌握了選擇麵食的要領，再注意控制分量，吃麵食也無礙於飲食控制。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖欣儀營養師

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