每餐要吃多少蛋白質才夠?7大「神話級蛋白質」食品 補充蛋白質超方便

  • 許佳惠 整理
  • 2024/11/13 10:59
  • 蛋白質是身體不可或缺的重要營養素之一。日本國保淺間綜合醫院外科部長尾形哲表示,每餐應攝取20~30公克的蛋白質,而且有7種神話級的蛋白質商品,可方便補充蛋白質,趁打折時可多備貨。以下是他的分享。

     

    蛋白質的重要性

    肌肉量提高能提升基礎代謝率,肌肉的主要成分就是蛋白質,因此蛋白質為減重時期至關重要的營養素。此外,身體消化、吸收蛋白質的過程十分費時,能和吸收醣類一樣帶來飽足感,卻不易使人發胖。由於許多人容易蛋白質攝取不足,因此總是建議多攝取蛋白質,但為了整體身體健康著想,請適量即可。

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    吃多少蛋白質才夠?每餐攝取20~30公克的蛋白質

    蛋白質的每日標準攝取量為當下體重乘以1~1.3倍,單位從公斤直接換成公克。舉例而言,體重70公斤的人,其每日蛋白質的適當攝取量為70~91公克。比起挑選一餐專門攝取蛋白質,每餐平均攝取20~30克的蛋白質,不僅有助於身體消化吸收,也能均衡每餐的分量。魚肉類100公克約含蛋白質20公克,蛋一顆約含蛋白質7公克,請各位以上述基準掌握每餐的蛋白質分量。

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    7大「神話級」蛋白質商品

    1. 納豆

      能增進腸胃健康的發酵食品。富含植物性蛋白與大量膳食纖維,為蛋白質界的箇中翹楚。推薦早餐固定享用一盒(50公克)。
    2. 豆腐

      豆腐味道清淡,可以輕鬆搭配任何料理。只要配上一塊涼拌豆腐,儘管減少白飯的分量,也能富含飽足感。
    3. 水煮蛋

      蛋能讓我們充分攝取只能透過飲食補充的必需胺基酸。可於超商購入,也可於自家大量烹煮。
    4. 舒肥雞胸肉、里肌

      蒸煮後加以調味的雞胸肉、雞里肌。現今幾乎可於所有超商購入,還能選擇自己喜愛的口味。
    5. 鮪魚罐頭

      可加入各種料理一起享用。鮪魚罐頭能長期存放,當家中的肉品和魚類掃蕩一空時,便能立即拆封一罐大快朵頤。
    6. 鯖魚罐頭

      鯖魚罐頭得以長期存放,不多加調理也能美味可口,若和生鮮蔬菜一同添加在白飯上,也能成為一道令人食指大動的料理。
    7. 天然起司

      所有種類的起司皆含有豐沛的蛋白質,但若能挑選的話,請購買莫札瑞拉起司或卡門貝爾起司等天然起司。

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    ◎ 本文摘自/《7日飲食法 專科醫師教你「吃」掉脂肪肝》尾形哲 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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