強化吞嚥能力：任何年紀都該做的「練喉嚨」2招
大家知道嗎？當吞嚥能力降低，外觀上也會出現明顯的警訊，那就是「喉結」的位置會往下降。有很多老年人的喉結位置降到很下面，這並不是因為天生就在那麼下面，年輕時都是在很上面，隨著喉嚨能力衰退，才慢慢地下降到那樣的位置。
喉結會下降，是因為吊起喉結的肌肉或肌腱衰退了。各位在咕嘟吞下食物時，會覺得喉結（喉頭）上下移動吧？這個動作的完成，是靠名為喉頭上舉肌肉群的肌肉，把喉結（喉頭）往上拉、往下拉。
示意圖／TVBS
但是，隨著年紀增長，這個喉結的肌肉會逐漸衰弱。這麼一來，不但把喉嚨往上拉的能力會減退，喉頭的位置也會整個往下降。喉結的位置下降到這種程度，「喉嚨的蓋子」（會厭）就不好關閉，飲食物就會從那裡產生的縫隙侵入氣管，引發誤嚥。
反言之，要預防喉嚨的機能下降，關鍵就在於防止「喉結肌肉的衰退」。不論女性或男性，喉結的位置都是從年輕時開始一點一點地下降；尤其是到了60歲以後，更是急速下降。
平時多鍛鍊喉嚨的肌肉，就能鍛鍊吞嚥能力，讓功能停止衰退。如同鍛鍊肌肉就能讓手和腳長肌肉那樣，靠訓練來鍛鍊也能強健喉嚨的肌肉。一般而言，長肌肉需要大約6週的時間。喉嚨的肌肉也一樣，即使邁入高齡，嚥下機能衰退了，只要當下開始加強肌力，嚥下機能就有可能復原。
強化吞嚥能力的基礎訓練─咕嘟訓練
咕嘟訓練由刺激喉嚨的各種伸展運動與體操組合而成，做這些動作，對喉嚨周圍施力，就能鍛鍊喉頭上舉肌，就能全面性提升吞嚥能力。
1. 嚥下額頭體操
把「手根部」貼放在額頭上，手與額頭相互推擠。頭部的動作是以看著肚臍的姿態用力往下壓，手根部的動作是用力往上推，以不輸給頭部的力量把額頭推回去。手掌無法使出全力，所以原則是靠手根部相互推擠；維持相互推擠的狀態5秒鐘。重複這個動作5到10次。
2. 下巴抬舉體操
把雙手拇指貼放在下巴上，相互推擠。頭部的動作是收下巴，把臉朝下往下使力。手部的動作是靠拇指使力，把下巴往上推回去；維持相互推擠的狀態5秒鐘，重複做5到10次。訣竅是在強力相互推擠時，力量要落在喉結周邊。
◎ 本文摘自／《練喉嚨》西山耕一郎 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／平安文化‧達志影像提供
相關文章