走路是最好的有氧運動：減焦慮、防失智的方法都在這！
「正念走路」亦稱為走路禪，其方法在於走路時能夠維持放鬆歡喜，專注於呼吸、身體、感覺或動作，讓身心合一處於流暢愉快的狀態。
如果能在日常生活中應用和實踐「正念走路」，進而養成習慣，對身心能改善壓力與焦慮、增進覺知功能與預防失智；對身體能改善血管功能與降低血壓，增進平衡能力、心肺功能、肌耐力、柔軟度與敏捷度等諸多益處。
示意圖／TVBS
走路的健康益處
走路是最好的有氧運動。藉由這項低撞擊的運動，高齡或肌肉骨骼有狀況的人亦可安全執行；藉由調整速度，可以產生不同的運動成果。由於沒有場地或能力限制，它也是最方便和簡單的運動。
1. 可提升攝氧能力，改善呼吸、心臟、循環和肌肉系統的問題。
2. 讓肌肉得以放鬆，體態維持平衡，預防肌肉骨骼系統老化，讓生活更有品質，活動能力明顯變好。
3. 可以提升免疫功能、改善慢性疾病、促進身心健康。
4. 光靠健走的運動負荷雖不足提升肌力，但可提升全身持久力。
規律走路的建議
美國運動醫學會（ACSM）建議，若為了提升體能與促進健康效果，每週至少要走路150分鐘，每週至少5天、每天至少30分鐘。若開始達不到每週150分，可以慢慢增加運動時間；要讓走路運動變成每天的習慣，每天2次、每次15分鐘，持續6個月才能有效；要設定每日與獎勵的目標，記錄每天實際的運動量才能養成習慣，若能結伴進行走路更佳。
1. 必須採取有意識、有效率的方法走路。
2. 必須正確選鞋、穿鞋與走路步態。
3. 走路姿勢要正，並掌握自然放鬆和重心高2個原則。
4. 有障礙的人可以搭配使用輔具，如功能鞋墊、健走杖、助行器等。
走路＋認知運動預防失智
認知功能障礙的主要現象包括記憶力、說話能力、整體認知的衰退，為失智症的前期階段。失智症是可以預防的，可經由訓練而改善，包含運動，進行知識性活動，與人交流等認知作業。
不出門、少活動生活習慣的族群，也是失智症高風險族群。50歲前就該開始預防失智，「走路」能延後症狀出現的時間，就可提高健康平均餘命。
1. 要預防失智就要提升腦部的認知功能，如果利用走路的時候，進行使用身體的動作作業，加上使用頭腦的認知作業，就可以產生身體與腦並用的認知運動。
2. 複合式訓練，可以自由搭配身體＋手腳＋腦的活動；例如邊踏步、跨步，同步進行拍手、計算、文字接龍、回想、唱歌、猜拳等活動。
3. 運動要達到目標心跳率才會有效，所以要執行讓身體感到有一點吃力的速度；而思考活動的認知作業，要讓腦部覺得有一點吃力的困難度。
4. 要記錄運動達成度，刺激成就感，將運動融入日常生活中更佳。
◎ 本文摘自／《走對路少生病：關節、筋膜大小毛病無障礙》 羅明哲 著
◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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