「棒式」不是撐著就沒事！「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰
一到夏天，就是展現身材的好時機！羨慕別人沒有贅肉的平坦腹部、甚至肚臍兩側還有兩條性感的腹肌線條？還是自己腰間肉太多，想要練出螞蟻腰？若不知道從哪裡著手練起，以下跟著親子部落客「黑面蔡媽媽」鍛鍊，每天15分鐘，用最簡單懂的棒式、側棒式輕鬆瘦！
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示意圖／TVBS
腹部鍛鍊重點：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌
讓人瘋狂追求的馬甲線到底是指身體的哪一個部位呢？從胸部下緣中心位置往下畫一直線到肚臍，它就是「AB線」；接著以「AB線」當中間線，左右分別間隔約一個手掌的寬度，假想那裡分別各有一條線，這三條線合起來就叫馬甲線，外觀看起來像一個川字，所以又有川字肌的別名。
馬甲線位在身體中段的位置，也就是整個腹部區域。這裡的肌肉包含腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌，想要獲得馬甲線，就要著重這些部位的訓練。羅馬不是一天造成的，馬甲線也不是，每個人的體脂數值不同，運動成效的快慢也不一樣，無須和他人比較，健身路上唯一的敵人只有自己；為自己堅持下去，馬甲線早晚能看見。
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基礎版【棒式】30秒×3～5組
棒式不是撐著就沒事，其實從頭到腳都很忙碌，夾背收肩胛，腹部出力穩定核心，臀部夾緊不要拱背，每一秒都要記得這些事，撐下去馬甲線就撐出來了。
1.預備姿勢雙手握拳撐地：肩膀到手肘呈一直線。
2.雙腳打開與肩同寬：收緊肩胛不拱背，臀部收緊，腹部出力穩定身體不晃動。
3.調整呼吸節奏：維持呼吸不憋氣，視線看地保持頭部在頸椎的延伸線上。
進階版【側棒式】30次×3～5組
身為女人都想有螞蟻腰，身為男人都想有人魚線，那麼側棒式這個動作更專注在腹內斜肌和腹外斜肌的訓練上，同時藉由側身的訓練還能增強身體的穩定度。
1.預備動作身體側躺：左肩到手臂呈一直線，手肘呈90度，右手可以放在胸前或平放在大腿上。
2.調整呼吸收緊腹部：嘴巴吐氣的同時，藉由臀部帶動將腹、腰、臀帶離地面，吸氣回到預備姿勢，左側做完15下換右側。
◎ 本文摘自／《黑面蔡媽媽的15分精準練肌操》黑面蔡媽媽 著
◎ 圖片來源／和平國際‧達志影像/shutterstock提供
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