郭婞淳奪金帶動女性練舉重風潮 專家提醒別只練蜜臀，上肢肌力弱恐易衰老

舉重女神郭婞淳一舉奪金，也點燃了全國人們的熱情。但是一般女性看了她的神力雙臂，恐怕還是會擔心上肢肌肉練得太好，會變得虎背熊腰而不敢效法。專家表示，很多女性只練下肢、蜜桃臀，雖說腿是人的第2個心臟，但是上肢肌肉太弱，小心不僅肩不能挑、手不能提，生病了也會拖得較久，較難好。

上肢肌力不足易累、喘，日常生活都辛苦

郭婞淳一舉奪得台灣今年的第1面奧運金牌，很多女性敬佩她為台灣爭得驕傲，但也不敢學她挑戰練習舉重，擔心上半身練得太強壯。台北醫學大學附設醫院復健科主任康峻宏表示，臨床上發現一般女性的上肢肌力確實偏弱，即使現在運動風氣比較盛，但是大家多半也是練下半身，認為腿是人的第2個心臟，練腿比練上半身肌力好。

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康峻宏說，身上的每一部份的肌肉都很重要，並沒有說下半身肌肉、肌力對健康更有幫助。相反的，現在很多人動一下就喘、做一點事就覺得累，開個易開罐的瓶蓋也打不開、買了東西也提不動，甚至像是感冒明明快好了，卻總是拖著咳嗽的尾巴，都和上肢肌力不足有關。

上肢肌力不足，呼吸功能也變差

他表示，我們不管是拿東西、掃地拖地、搬東西，用的都是手、手臂等上肢肌力，如果平常都不練習上半身的肌肉，長期下來做一般日常生活都會覺得很辛苦。例如媽媽們只是做個家裡打掃，就覺得手痠、肩膀痠痛提不起來等等。而我們上肢肌肉也不只有手臂，我們做日常活動、拿取東西，除了手用力，肩臂和胸、背是連動肌肉。另外，還要頸部肌肉也要用力，甚至還會帶動下臉部肌肉。

康峻宏說，掌管人體呼吸的是「近端上肢」肌肉，近端上肢肌肉包括胸大肌和擴背肌。很多女性上半身肌肉不足，胸大肌和擴背肌擴張、收縮的能力變差，呼吸功能也會降低，很容易一活動就累、喘。像現在很多新冠肺炎痊癒的患者，最主要復健的部位，就是上肢肌力，為的就是強化康復者的呼吸功能。而像有氣喘、肺氣腫、慢性肺阻塞性肺炎等慢性呼吸道疾病的患者，重點也是要強化上肢肌力來輔助呼吸功能。

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上肢肌力不足也影響肩背、胸廓線條

所以不要再以為女性可以不用練上半身的肌力了，否則隨著年紀增加，肌肉流失、肌力變差，不僅外形缺乏肌肉線條，人會看起來比較浮腫，日常生活的正常活動都會變得很辛苦。

伏地挺身、推牆運動都能練近端上肢肌力

現在雖然疫情警戒降級，但是還是有些人對到健身房運動有疑慮。康峻宏說，不到健身房也可以在家練肌力，為了健康，除了要做深蹲等下肢肌力練翹臀外，記得也要同時鍛鍊上肢肌力。對上肢肌力練習最快又有效的自然是伏地挺身，但很多女性可能會覺得自己做不到，他建議可以用跪姿做伏地挺身，比較不那麼費力。

示意圖／TVBS

初學者可以從「推牆運動」做起。面向牆壁、腳連牆面一步遠，雙手掌平貼牆壁，上半身力量用力往牆面靠壓，再用手臂的力量往後推。即有站姿的伏地挺身的作用。等肌力練好一點，再漸進做跪姿伏地挺身、伏地挺身等動作。

啞鈴、保特瓶裝水，多舉幾次肌肉不流失

而臂力的練習，則可以買小啞鈴來做，或用保特瓶裝水做成簡易版啞鈴。如果不喜歡二頭肌、三頭肌練得壯壯的樣子，不想加重重量練臂的肌力，康峻宏說，可以用「增加次數」取代重量。舉重主要練的是肌力，增加次數主要強化肌耐力，肌耐力和肌力練習有一部份是重疊的，只要把練習的次數增加，肌耐力加強了，肌肉也不會流失。

要如何才能進行肌力練習？康峻宏說，如果舉的力量最多每次只能做6到8下，這個重量就可以練肌力。如果舉的重量可以做15下以上，則是練習肌耐力的重量。

康峻宏強調，全身的肌肉都很重要，可以結合弓箭步下蹲的姿勢，加上手拿手啞鈴，同時增強下肢和上肢肌力。不一定可以練出像郭婞淳這樣的神力，但也一定能像她一樣健康。

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◎ 圖片來源／李天助攝‧達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／康峻宏主任

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