宅在家沒運動 踮腳就會瘦！專家教加強版，美腿、翹臀一次練到好
丁彥伶 報導 ｜ 2021/05/25 15:39
為了防疫，各健身房停止營業，連外出運動也會被罵「防疫破口」，宅在家怎麼「瘦」得了？網路介紹「踮腳尖」，而且說經常練習踮腳尖就會瘦。專家認證踮腳真的可以瘦，不過主要是小腿雕塑，建議加強板踮腳運動，可一路雕塑到小腹，還可預防習慣性踝扭傷。
開合跳吵到人，改做踮腳尖不輸健身房重訓
最近大家都「宅在家救台灣」，但卻發現脂肪默默爬上身，有人推薦「每天開合跳100下勝過運動10分鐘」，但是跳一跳卻被樓下的鄰居抗議。建議您不妨改做踮腳運動，練習效果不輸在健身房做重訓。
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腿越圓瘦越多
踮腳運動不只網路上可以找到很多資訊，坊間還有整本暢銷書強調踮腳全身的保健效果，也有日本和韓國健身辣妹網紅秀出天天練踮腳就瘦了幾公斤的推文。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科醫師周宗翰說，踮腳尖確實是不錯的腳部塑形運動，建議每次踮腳至少維持10秒鐘，休息數秒再做，每回做10下，每天做數回。小腿本身贅肉越多，踮腳尖運動後小腿塑形更明顯、線條修飾更美。
開業復健科醫師楊照彬表示，如果光只做踮腳尖運動，主要訓練的是小腿腓腸肌和下段的比目魚肌，主要就是小腿後側。有的人不喜歡小腿圓鼓鼓的蘿蔔腿，踮腳尖運動就像是小腿的重量訓練，練出肌肉、肥肉退散，脂肪變薄，小腿肌肉的線條出現，就不會是圓胖的蘿蔔腿了。
單腳踮腳尖還可防「拐腳到」
楊照彬說，踮腳尖運動還有一個效果：預防俗稱「拐到腳」的腳踝扭傷，如果有習慣性踝扭傷煩惱的人練做更好。習慣性踝扭傷主要是腳踝不穩定，發生一次扭傷以後，會讓組織變得更脆弱，如果沒有復健，以後如果急著趕路、趕公車，就容易時不時拐到腳踝，踮腳尖有助強化腳踝肌肉。他建議1招加強版踮腳尖運動：單腳踮腳尖，踮20秒後換另一腳。他表示，踮腳尖身體處在比較不穩定的狀態，要維持平衡會訓練到「本體覺」，讓平衡感更好。
踮腳蹲下可比加強版深蹲
有日本的專家建議在踮腳尖的狀態下往下蹲維持30秒，據說可以瘦更快。周宗翰說，單純踮腳尖主要是練小腿，蹲下則可練到臀大肌、臀中肌和梨狀肌，以及臀下的擴筋膜張肌，有助矯正骨盆，可以讓大腿和臀部更緊實、練出翹臀。但若腳尖不穩定、肌力不足要小心容易扭傷。他建議只要下蹲維持10秒鐘就有效果。
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另外還有美體專家建議可以在腳踝上方、小腿肚下方夾一個毛巾再踮腳，可以加強練習大腿內收肌群，可以改善大腿內側脂肪堆積、骨盆底肌力不足和下腹內側腹橫肌，能改善骨盆底肌衰弱，預防停經婦女漏尿、子宮脫垂。楊照彬表示，光是夾毛巾的訓練還不太夠，可以加上做蹲下的動作，就變成加強版的深蹲訓練，讓肌肉訓練更強化。
坐著踮腳尖，強化下比目魚肌腿更美
不過楊照彬認為，光是踮腳站或蹲的肌肉雕塑只練了2/3，還要再練「坐著踮腳尖」，可以練到下方的比目魚肌，小腿雕塑更漂亮。動作就是坐著腳底平貼地面，之後再把腳尖踮高。要加強訓練可以在大腿上放啞鈴加壓，可以動用到小腿更多肌群。
這些人練要小心
不過周宗翰提醒，如果本身有足底筋膜炎的人，就不要再做踮腳尖運動了。因為踮腳尖會增加足底筋膜的壓力，讓發炎更惡化，最好改做其他運動。
先做伸展運動可防痠痛
楊照彬說，如果從踮腳尖、單腳踮腳尖、夾毛巾踮腳尖、墊腳尖深蹲，每個動作都做20下、每下10秒鐘，一整套做下來了要半小時了。運動量非常大，但也要小心小腿可能會痠痛，第二天就不敢再做。建議做運動時要先伸展小腿後側肌肉，拉筋不易受傷，也能防止運動後痠痛。
1.弓箭步
弓箭步是很好的小腿拉筋運動。重點要伸展後側的小腿肌肉，注意腳底不可離開地面。重心放在前面的腿，重心越往前，後側小腿拉筋更有效。兩腳都要練。
2.推腳尖拉腿後筋
面向牆壁或樓梯階梯。右腳置前靠牆、腳尖勾起來抵住牆壁用力推，讓小腿後側拉緊，維持20秒，放鬆，換左腳做。每腳至少伸展5到10下。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／周宗翰中醫師‧楊照彬醫師
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