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養生

不需劇烈運動就能鍛鍊下半身!「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉

  • 曾金月 整理
  • 2021/04/15 09:00
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  • 對於超過五十歲、體力上無法應付「激烈運動和肌力訓練」的人,日本骨科醫師中村幸男推薦做「柔性深蹲」就對了。

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    如果什麼都不做,肌肉量會逐年遞減。無論活到幾歲,肌肉量都可以增加,若你覺得「已經來不及了」而放棄的話,那就太可惜了!

     

    或許許多人一聽到深蹲,就會聯想到像運動員做的那樣,身體蹲低到臀部與膝蓋同高,非常正統的深蹲。

     

    只要能站就能做柔性深蹲

    然而,中村幸男介紹的深蹲加了「柔性」兩字,因此膝蓋不需要彎那麼多,再加上基本型柔性深蹲還搭配了椅子,即使你對自己的肌力不夠有信心也完全沒問題。基本型柔性深蹲只要能站立的人都做得到。

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    只要做的方式正確,即使一天只做10次,也能鍛鍊容易退化的下半身,箇中祕密就是蹲下這個動作。

     

    簡單動作就能鍛鍊4大肌群

    蹲下的動作乍看之下很單純,其實能平均鍛鍊到臀大肌、大腿內收肌、股四頭肌和腿後腱等許多肌肉,比實際看起來還能確實鍛鍊到下半身的肌肉。

     

    不需劇烈運動就能鍛鍊下半身!「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉

     

    速度也是一個重點,花4秒鐘蹲下,再花4秒鐘恢復原來的姿勢,比較不會帶給腰與膝蓋負擔,而且一定能夠意識到自己所運用的肌肉。

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    中級與高級柔性深蹲練肌肉更有效率

    還有,做靠牆柔性深蹲(中級程度)與手往前伸的二分之一柔性深蹲(高級程度)時, 因為也會運用到腹直肌與闊背肌等上半身肌肉,所以能夠很有效率地鍛鍊到全身的肌肉。

     

    不需劇烈運動就能鍛鍊下半身!「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉

     

    不需劇烈運動就能鍛鍊下半身!「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉

     

    ◎圖片來源/時報出版社提供

    ◎本文摘自/《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地:有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質》 中村幸男著

     

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