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養生

深蹲該蹲多低?「座椅式」鍛鍊大小腿、強化核心肌群、強健心臟!

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/10/07 13:00
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  • 座椅式是拜日式序列中的一部份,經常在阿斯坦加瑜伽(Ashtanga)、流動瑜伽(Vinyasa flow)和強力瑜伽(Power Yoga)課程中進行多次練習。

     

    深蹲該蹲多低?「座椅式」鍛鍊大小腿、強化核心肌群、強健心臟!

     

    座椅式好處多

    瑜伽老師何雨涵表示,練習座椅式時,請想像你正以強而有力的姿態,坐在自己的王位上!從外型上看來,座椅式很顯然可以鍛煉臀部與大小腿肌肉,但是座椅式還有更多的好處,包括加強腳踝、脊椎伸展、開闊肩膀和胸部,強化核心並且刺激腹部器官、強健心臟。

    延伸閱讀:「束角式」活化內臟!3動作超簡單  整腸、助眠、治療婦科不適

     

    究竟該蹲多低?彎曲的膝蓋能不能超過腳指頭?何雨涵指出,這2個常見的疑問有各種說法,她認為可以從動作的根基開始判斷,畢竟每個人的身材比例、身體狀態不同。

     

    座椅式步驟

    ❶先將雙腳往地板扎根,使重量均勻地分佈在腳跟和腳掌之間,使上半身有更大的提升感,確保下腹部被拉回到脊椎,以保護下背部。

    ❷當你膝蓋向前移動太多,往前分布的重量會使你的膝蓋過度緊張,並使你快速疲勞。

    ❸請試著找到一個在整個姿勢中能夠平穩而均勻呼吸的高度。

    ❸循序漸進,慢慢降低至大腿平行地面的高度,前提是,注意別讓膝蓋負重有壓力。

    延伸閱讀:「下犬式」改善肩胛骨疼痛最有效!加強1動作排光體內穢氣

     

    座椅式重點提示

    ●初學者可以試著勾起腳趾,將重心放到整個腳掌上,避免把重心前傾太多,或是讓腳指頭捲起抓地板。重複這個練習幾次,將能幫助你在姿勢中維持穩定與正確的身體知覺。

    ●如果腳踝僵硬使你無法舒適踩在墊子上,請將捲起的毯子放在腳跟下。

    ●保持視線筆直向前,以防止頸部不適。

    ●如果需要,你也可以將雙腳分開一些或是與臀部同寬,使腳掌更穩定。並且,在雙腿之間夾一個瑜伽磚,練習正確的對齊方式,同時還能增強腿部力量。

    ●如果肩膀不舒服,請將你的手臂分開大於肩寬,或是把手臂放低與肩同高。

    延伸閱讀:筋骨太硬可以做瑜伽嗎? 「內在轉化、安頓」才是重點 身體柔軟並非絕對

     

    ◎ 本文摘自/《當中醫遇上瑜伽:以瑜伽體位對應十二經絡,從四時節氣調養到強化全身肌群的對症養生書》何雨涵(Katie), 何穎盈 著
    ◎ 圖片來源/常常生活文創提供

     

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