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江P示範4招月瘦10公斤有譜!1條抹布練「花式深蹲」下肢肌力訓練效果加倍

  • 丁彥伶 整理
  • 2022/04/14 16:52
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  • 以前的人為什麼經常未老先衰?現在大家都知道「練肌力」非常重要,不過一般外科醫師江坤俊在本週《江P醫件事》節目中提醒,下半身肌肉格外重要!因為下半身肌肉主要來支撐全身和走路行動的,如果下半身無力不僅走路慢、容易跌倒,因為坐下去站不起來而經常久坐,會讓心肺功能變得更差,所以一定要趕快增強你的下半身肌肉和肌力。

     

    江P示範4招月瘦10公斤有譜!1條抹布練「花式深蹲」下肢肌力訓練效果加倍

     

    這次節目請到健身教練Toy老師。Toy表示,針對居家下半身肌肉和肌力的訓練,市面上有一些運動輔具,最近有一種新的輔具「滑盤」,運動時踩在上面可以製造一些阻力,增加下半身訓練效果。我們在家運動時如果沒有買這種輔具,其實利用隨便的一塊抹片,也能發揮類似滑盤這樣的增強訓練的作用哦!

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    抹布替代滑盤練側蹲,月瘦10公斤不是夢

    Toy老師教大家先把抹片放在地上,單腳放在抹片上,抹布產生抹擦力,讓腳滑的時候有一點阻力,但是又比踩在地上順暢。這次的動作一共有4招,左右腳都要做到,做完完整4招可以喚醒我們的肌肉,讓肌肉變得更結實,如果認真每天都做一回的話,1個月瘦10公斤絕對不是夢。

     

    第1招:滑步側蹲

    1.右腳踩在抹布上

    2.重心放在左腳,做出深蹲姿勢

    3.踩在抹布上的右腳往外滑出

     

    江P示範4招月瘦10公斤有譜!1條抹布練「花式深蹲」下肢肌力訓練效果加倍

     

    雖然最好的訓練是採取深蹲的動作,但是記得做的時候要視個人體能為限,要用「最舒服」、可以做很久的姿勢,如果體力暫時無法做到深蹲,可以採微微蹲馬步的姿勢。Toy老師提醒,我們訓練開始要先喚醒我們的肌力、創造肌肉,膝蓋不要有壓力,腳尖要往外,膝蓋朝向腳尖的方向才不會傷害膝蓋。

     

    做的時候記得保持肚子吸氣,收起小腹,背是平的,不要彎腰駝背,重心放在左腳站穩,用心讓右腳去擦地。先做8組,之後換腳,把重心放在右腳,改用左腳往外滑。

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    接下來要增加挑戰性,稍微破壞身體平衡狀態,往外滑出的腳改成「畫圓圈」:

     

    第2招:側蹲畫圈

    1.右腳踩在抹布上

    2.重心放在左腳,一樣做出深蹲姿勢

    3.右腳踩抹布往外畫圓圈

     

    江P示範4招月瘦10公斤有譜!1條抹布練「花式深蹲」下肢肌力訓練效果加倍

     

    Toy老師說,我們側蹲其實比一般的深蹲更費力,訓練更多肌群。側蹲畫圈畫完順時針的圈以後,再逆時針畫圈。記得一樣要屈膝、髖部也略屈,身體略微前傾一些些、背打直,畫圈的大小由自己決定,不一定要畫很大,要量力而為。

     

    第3招:雙人後滑

    1.兩人雙掌貼合,右腳踩在抹布上

    2.重心放在左腳,一樣做出深蹲姿勢

    3.後滑後將腳抬起

    4.再滑回原點

    5.視個人體能反覆動作

     

    江P示範4招月瘦10公斤有譜!1條抹布練「花式深蹲」下肢肌力訓練效果加倍

     

    雙手貼合利用互推的力量彼此互相支撐,深蹲時重心在左腳,右腳往後滑後停留一下,將後腳抬起,重心依然放在左腳支撐住,後腳翹起後再踩抹布,把抹布滑回原來的位置。

     

    第4招:負重深蹲

    蹲下時手肘碰到大腿效果更佳

     

    江P示範4招月瘦10公斤有譜!1條抹布練「花式深蹲」下肢肌力訓練效果加倍

     

    第4招要教大家負重深蹲。在健身房通常會用壺鈴,或者用藥球、沙袋等,Toy教大家,如果都沒有這些工具,可以用用塑膠袋把寶特瓶裝一包做工具。這裡他教大家用4瓶寶特瓶裝成一袋,不過還是要量力而為。

     

    做的時候雙手抱住重力袋,開始做深蹲。此時因為加上這個重量,可以增強深蹲的訓練力道。Toy老師教大家深蹲的時候,可以試著讓手肘可以碰到大腿,動作慢一點、做確實一些,可以訓練到更深層的肌肉,大腿和腰背的核心肌群更有力。

     

    這次介紹抹布替代滑盤訓練下肢的4組運動,不但可以讓你的肌肉有力,增強心肺功能,還可以增加基礎代謝率,讓你越來越瘦、越來越健康!

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    ◎ 諮詢專家/江坤俊醫師‧Toy老師

     

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