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養生

身體活動量不足死亡風險多20%!6組簡易活動在家就能做

  • 曾金月 報導
  • 2021/04/12 14:07
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  • 世界衛生組織(WHO)指出,身體活動不足是慢性病的主要危險因子之一,身體活動不足的死亡風險比充足身體活動多20至30%!物理治療師特別針對銀髮族設計6招簡易身體活動,利用寶特瓶等小物在家就能做。

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    活動量不足,小心慢性病上身

    據國人十大死因中,慢性疾病就囊括7項,以台北市為例,每100人中約有63人死於慢性疾病。WHO的統計資料,約21-25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病,是身體活動量不足導致

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    喜愛健走的臺北市政府衛生局局長黃世傑建議,民眾平日可利用零碎時間進行「生活微運動」,例如多搭乘大眾運輸,提早前一站下車,增加健走機會;或使用家中隨手可得物品(例如椅子、寶特瓶等)進行伸展及肌力訓練,自然而然融入日常生活,營造處處都是健身房的氛圍。

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    6組簡易運動,銀髮族也能在家做

    為鼓勵長者輕鬆動起來,臺北市衛生局特邀物理治療師盧玠民示範6招簡易身體活動,利用生活中的寶特瓶(約600c.c.大小)、椅子或公園設施,每日鍛練2-3組,每組持續15分鐘,即可「月來越健康」,6招簡易身體活動簡介:

    (1)蝴蝶袖掰:強化手臂三頭肌,向蝴蝶袖說Bye Bye!(1組10-15下)

    (2)屈臂上舉:鍛鍊手臂與前肩,減緩肩頸僵硬酸痛。(1組10-15下)

     

    身體活動量不足死亡風險多20%!6組簡易活動在家就能做

     

    (3)碰椅深蹲:強化腿部肌力,降低膝關節壓力,讓爬梯更輕鬆。(1組8-12下)

    (4)胯下運球:訓練拋接反應及平衡感,減少跌倒風險。(1組15-20圈)

     

    身體活動量不足死亡風險多20%!6組簡易活動在家就能做

     

    (5)展翅高飛:舒展緊繃胸肌,改善低頭族駝背姿勢。(1組10-15下)

    (6)後弓箭步:促進腿部血液循環、改善久坐族水腫及預防下背痛。(1組8-12下)

     

    每周3次中等費力運動,有益身心

    世界衛生組織(WHO)建議成人每週應累計至少150分鐘中等費力身體活動,而長者則每週至少3天進行平衡和肌力等功能性訓練,黃世傑建議,民眾可以從自己有興趣或最簡易、不受時間、場地限制的身體活動開始,漸進式養成規律運動習慣。

     

    ◎ 圖片來源/臺北市衛生局‧達志影像/shutterstock提供

    ◎ 資料來源/臺北市衛生局

     

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