7招阻止大腦亂吃暴肥！減重怎麼吃最有效？營養師提1飲食法不復胖

暴飲暴食最容易發胖，如何才能阻止大腦亂吃暴肥？營養師提供7招進食技巧，可以確實促進大腦釋放飽食訊號，避免過度進食，幫助控制體重。

肥胖、復胖 脂肪細胞變多又變大

營養師李芷薇指出，隨者增胖或減重的過程，脂肪細胞會出現不同變化，增胖過程中，脂肪細胞變大且變多，脂肪細胞可能同時出現細胞體積變大與細胞數量變多，以儲存體內越來越多的脂肪量；減重過程中，脂肪細胞縮小，脂肪細胞通常只會發生細胞體積變小。而細胞數量維持不變；復胖則是減重時脂肪細胞數量沒有減少，脂肪因而容易又堆積。

7招技巧不暴食

現在工作或學業壓力大，幾乎匆忙進食，很少認真留意自己吃了哪些東西，不小心就體重上升，李芷薇提供7招進食技巧，避免暴飲暴食：

❶飯前先聞

鼻子聞到食物香氣的同時，消化道就已經開始預備隨時進入工作模式，準備開始消化吸收食物中的營養素，且也會傳訊號告訴大腦「我們準備開始吃飯囉！請你留意一下不要讓我們吃太多！」

❷每口細嚼慢嚥

細嚼慢嚥每一口食物，會促進消化系統傳遞訊號通知大腦「我們正在吃飯」，當大腦收到通知時，知道你已經開始進食了，就會開始準備釋放「飽食訊號」防止不小心過量進食。

❸先從蔬菜開始吃

富含膳食纖維的蔬菜會促進腸胃蠕動，也是促進大腦分泌「飽食訊號」的重要因子。

❹今天運動了嗎？

研究發現，久坐者會大大降低身體活動量，建議至少每坐2～3小時要起身活動10～15分鐘；上班族可以選擇使用馬克杯或小保溫杯裝水，就可以透過增加裝水的頻率，達到增加身體活動度的效果。

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❺肚子餓？還是心情餓？

生活壓力大，讓很多人不論開心、難過、生氣，都把吃當成一種情緒發洩，久了就讓身體多負擔了很多額外的熱量，胖起來讓人越吃越難過。想要維持好體態就要避免情緒性飲食，下次覺得想發洩時，不妨利用運動甩開情緒、甩開脂肪，兩者兼具。

❻量體重了嗎？

定期量體重隨時追蹤體脂、腰圍變化，是關心自己健康很重要的要點。

❼蔬果有吃夠嗎？

每天三蔬二果，蔬菜與水果類食物五顏六色可以組成一道彩虹，不同顏色的蔬果，除了所含的維生素與礦物質略有差異之外，更重要的是可以提供不同種類的抗疾病的植化素，每天吃選擇多色蔬果，提供身體最佳的保護力。

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減重飲食這樣吃

❶選擇健康飲食

減重者在選擇減重飲食的過程中，一定要選擇「適合自己」且「確實能長期執行」的健康飲食，減重才能不復胖。

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❷避免極端飲食

過度嚴格的飲食限制，容易導致營養素攝取不足，尤其是維生素或礦物質等微量營養素，避免減重成功後，又因恢復減重前習慣的不良飲食習慣，而增加復胖風險。

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◎ 本文出自／Vivian李芷薇營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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