吃燕麥控糖、降血脂！醫曝這種吃法不建議 早餐最推這杯減重、控糖更好
郭庚儒 整理 ｜ 2022/07/19 17:32
燕麥飲到底健不健康？適合控糖、減重中的朋友食用嗎？有位高血糖的奶奶，早餐都吃十榖粉泡燕麥飲，但控制血糖的藥物卻不斷增加；也有減重人士早餐改吃燕麥飲加全麥麵包，或是燕麥飲加蛋餅，結果體重卻完全沒有動靜。
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燕麥飲高GI 不適合控糖
中醫師陳家駒指出，很多燕麥相關的產品，多會讓人聯想到「健康、降血脂」的形象。事實上，燕麥飲是高碳水、也是高糖份的液態食物，同時會隨著料理製作的差異改變其「升血糖的速度」，也就是GI值的差異。
傳統的厚燕麥片煮熟，GI值大約落在50～60左右，確實是升糖指數不高的澱粉。相較於麵包等高糖精緻食物來說，平均GI值落在80～100，的確比較不會影響血糖控制；但是市售燕麥飲，就是完全不同的食物了。
陳家駒表示，市售燕麥飲經過精緻處理、溶泡在液體中，導致身體吸收的速度加速許多，升糖指數也就高達80以上，飲用燕麥飲會讓血糖上升迅速，並不適合控制血糖中的族群食用。
喝燕麥飲降血脂不建議
不過，國外曾有研究報導燕麥可以降血脂，大家因此認為燕麥就是降血脂的好幫手。陳家駒說明，燕麥中對於血糖、血脂有益的成分叫做β-葡聚醣，而β-葡聚醣僅是一份燕麥中小小比例的成分而已。
根據美國食品藥物檢驗局與歐盟食品安全局的研究顯示，如果要降低血中膽固醇，必須每天至少食用3克的β葡聚醣，才有保健的功效。陳家駒指出，以市售大瓶燕麥飲918ml來說，約含3～4.5g左右的β-葡聚醣，一天差不多要喝完一大瓶才有效果。
但如果以營養均衡的角度來說，一天喝完大瓶燕麥飲，熱量約398大卡，恐不太合適，不但缺乏蛋白質，且會過度集中熱量；更重要的是，燕麥飲屬於高升糖食物，並不適合肥胖或高血糖患者大量食用。
陳家駒說明，如果是早餐飲用燕麥飲搭配蛋餅或麵包，容易讓整份餐點幾乎都是澱粉，一不小心就讓一天的碳水攝取量超標；也有不少老人家很喜歡把「五穀類、堅果類」的磨粉產品，拿來泡飲、煮成粥、加在燕麥飲，總之就是變成溶解後的液態食物；但這類磨粉、泡水的作法，都會大大提升食物的升糖指數，而老人家活動量少、加上本身有血糖問題的話，會讓血糖控制更有難度。
早餐飲品 無糖豆漿比較好
陳家駒認為，厚燕麥片確實比麵包健康，但燕麥飲就不一定了，如果與高糖手搖杯比起來，確實健康不少；早餐飲品建議無糖豆漿比燕麥飲好，尤其是正在減重或控制血糖者，更需要注意蛋白質攝取不足，或是碳水化合物攝取過多的問題，建議盡量選擇「高蛋白、低升糖」的飲食內容。
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◎ 本文出自／陳家駒中醫師．門診不能說的事
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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