梁文音體脂從32％變16％！這樣練出超狂腹肌營養師提醒這一式才能增肌

許佳惠報導

2022/09/07 18:19

歌手梁文音日前出席活動，秀出驚人腹肌，她透露自己花1年時間，讓體脂從32％變16％，每周安排5次有氧、瑜伽和重訓，練出川字腹肌。運動營養師提醒，過度的有氧運動可能讓肌肉流失，要重訓才能增肌，不過重訓必須循序漸進、用對力，才能避免受傷。

梁文音享受運動手機調靜音確保不被打擾

去年疫情期間，梁文音卯起來運動，一周安排5次有氧、瑜伽和重訓，除了上健身房，她還會自己買器材回家練，啞鈴從2.5公斤進階到30公斤，花1年時間練出清晰的「川字腹肌」。她表示，屁股最難練，但練起來也最有成就感，穿衣服很好看。不過她也呼籲，不要只注重體重數字，體態和健康更重要，而她運動時會把手機設靜音，確保不被打擾、專心運動。

1天放縱日不忌口、可以喝酒

梁文音說，她飲食控制的原則就是「什麼都可以吃，但不要過量」，平常會避免吃太多碳水化合物，也會自己動手做聚寶盆沙拉。食物選擇熱量低的原型食物，而且都會保留1天的放縱日，當天可以不忌口、也可以喝酒，不把自己逼得太緊。

重訓可增肌每周2次以上才有效果

運動營養師張佩蓉表示，重訓屬於肌肉負重的運動，可以達到增肌效果，因為有阻力，肌纖維才能有收縮、破壞、修復的過程。不過重訓如果沒有用對力氣就可能受傷，建議還是要找人指導，或是找朋友一起，互相看對方的動作是否標準，才能減少傷害，有伴也會比較有動力。而如果想練出肌肉，一周建議運動5次，其中要有2次以上是核心肌群的重訓。

增肌時蛋白質可多一點自製沙拉醬熱量低

而梁文音的聚寶盆沙拉，都是以原型食物為主，張佩蓉提醒，通常蛋白質建議1掌心的量、全穀類1拳頭的量、蔬菜類2拳頭，但增肌的時候，蛋白質可以多一點，可以選擇低脂紅肉或白肉，如鮭魚、牛腱肉、沙朗牛、海鮮、蝦子等。全穀類則可選擇地瓜、馬鈴薯、蔾麥、通心粉等，較低GI的澱粉。此外，也要有好的油脂，例如好的堅果，一天建議吃一大匙堅果量。

而沙拉的醬不能選美乃滋、千島醬，以免熱量太高，建議選油醋或和風醬。也可以自製沙拉醬，用優格加鹽和醋，或是優格加番茄自製成低熱量千島醬。她也分享自製沙拉醬，把小黃瓜打碎後，加上檸檬汁或醋，再加上無糖優格和鹽巴、胡椒調味，就是一款好吃又低熱量的沙拉醬。

◎ 圖片來源／翻攝自梁文音臉書
◎ 諮詢專家／張佩蓉營養師

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