響應世界骨鬆日，2祕方可保骨本！這年紀就要開始「存骨」預防骨質疏鬆

想預防骨質疏鬆，就要從年輕開始存「骨本」。30歲以前是骨骼的成長期，而鈣質是骨骼的主要成分，因此攝取足夠的鈣質，是維持骨質健康的重要關鍵。今天（10/20）為世界骨質疏鬆症日，國健署提供2大補鈣祕方，幫助民眾維持骨骼健康。

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台灣平均每7人就1人有骨質疏鬆

人體骨骼的骨量約在20至30歲前就會達到最高峰，之後會逐漸減少，若骨量流失過多，會使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現疏鬆的現象，就是所謂的「骨質疏鬆」。

據國健署106～109年的「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，65歲以上民眾的骨質密度，至少有一個部位量測出有骨鬆的比率為14.1%，約每7人就有1人有骨質疏鬆。

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30歲前存骨本很重要 不同年齡所需鈣質攝取量大不同

而鈣質是人體骨骼的主要成分，30歲以前是骨骼的成長期，攝取足夠的鈣質，是維持骨質健康的重要關鍵，亦即所謂的「存骨本」。若長期鈣攝取不足、久坐辦公室、少曬太陽或缺乏運動者，會更容易發生骨質疏鬆症。

不同年齡也有不同的每日鈣質建議攝取量，10～12歲為1,000毫克；13～18歲則增加為1,200毫克；19歲以上為1,000毫克。但據調查結果顯示，19至64歲的國人每日鈣攝取量不足，僅達到建議攝取量的一半。因此建議民眾，要養成長時間的補充鈣質及適當運動的生活習慣，才能避免骨質疏鬆發生。

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掌握骨骼健康 2大補鈣妙方來幫忙

國健署提供2個補鈣妙方做為儲存骨本的祕笈，幫助民眾從年輕開始存好健康骨本：

1.每日飲用1.5～2杯乳品

每杯240毫升的乳品約含240毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量。

2.習慣攝取高鈣食物

起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜，如：地瓜葉、莧菜等，比一般的蔬菜含有較多的鈣質（每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克）。

養成運動習慣幫助體內鈣吸收

除了飲食計畫補充「鈣」之外，也要適當的曬太陽，有助於活化體內的維生素D，幫助體內鈣質的吸收，並適當從事荷重運動，如：慢跑、健走等，也可以強化骨骼。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／國民健康署

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