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吃素、不喝牛奶想補鈣及蛋白質?醫曝:這種豆腐、青菜才能補鈣防骨鬆、肌少症

羅以容 整理 2022/10/03 14:25

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吃素、不喝牛奶,要如何補鈣?想要防止骨質疏鬆及肌少症又該怎麼做?許多素食者很煩惱自己不吃肉無法補充蛋白質,若再加上不喝牛奶,不吃奶製品等,也補不了鈣;如此一來,骨質疏鬆是否很容易找上門?對此,成大醫院骨科部主治醫師暨骨科病房主任戴大為表示,有3大方法可以讓素食者補充鈣質、蛋白質。

看更多:骨質疏鬆症/10大危險群注意!光補鈣還不夠 防骨鬆3關鍵+1運動才有效

 


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戴大為指出,素食者可以透過3大方法補充鈣質及蛋白質,防止肌少症、骨質疏鬆發生,而且這些方法在家就可以自己做,更不用花大錢購買營養品!

 

Q:素食者該如何補充鈣質?

素食者若有在喝牛奶,可以喝奶類如牛奶、優酪乳、優格等,補充鈣質。若是純素食主義者,則可以透過蔬菜補充,尤其是青菜越綠,鈣質就越多,像是空心菜、菠菜;越白的青菜像是高麗菜,鈣質則較少。

 

另一個補充鈣質的食物是豆腐,豆腐也有許多鈣質!但市面上豆腐百百種,嫩豆腐、百頁豆腐、雞蛋豆腐、三角油豆腐、傳統板豆腐、凍豆腐等,也不是每一種都是高鈣食物,像是嫩豆腐、百頁豆腐、雞蛋豆腐的鈣質就很少。

看更多:不是所有的豆製品都很健康!營養師盤點6種陷阱豆製品 小心吃下高油脂及添加物

 

戴大為解釋,雞蛋豆腐、嫩豆腐並非由鈣質的成分製作而成,所以並不會含鈣質;而百頁豆腐為化學等加工而成,所以也沒有鈣質。因此若要選擇可以補充鈣質的豆腐要選擇傳統板豆腐凍豆腐三角油豆腐,鈣質才會比較多。

 

Q:素食者如何補充蛋白質?

蛋白質來源較多是肉,若不吃肉,可以吃豆類食品,「大豆蛋白就是素食者最好的蛋白質來源」。研究顯示,大豆蛋白與肉類蛋白相比,蛋白質品質都是差不多,非常好的。戴大為補充,像大豆蛋白的植物性蛋白質也比較不會讓膽固醇上升,是非常好的蛋白質來源。

 


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另外,素食者一餐要吃1至2份大豆蛋白,一天要吃到4至6份左右,才能補充足夠的蛋白質。戴大為舉例,1份約等於250cc豆漿,或是半個手掌大小的豆類食物。

 

Q:補充鈣質、維護骨質一定要靠吃?

戴大為說,補充鈣質,維護骨健康不一定要靠吃,運動、曬太陽也很重要,他建議素食者還是要養成固定運動習慣、也要曬太陽,對於骨質及身體狀況,都有很大的幫助。

看更多:鈣片推薦怎麼選?鈣片何時吃?骨科專家授6招挑選鈣片 吃對才能防骨質疏鬆

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/戴大為醫師

 

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