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醫療

骨質疏鬆症/10大危險群注意!光補鈣還不夠 防骨鬆3關鍵+1運動才有效

  • 健康2﹒0 整理
  • 2022/07/28 19:03
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  • 骨質疏鬆可不是只會發生在中老年人的身上,隨著現代人生活方式的改變,慣常性的熬夜、過量攝取濃茶或咖啡、運動量銳減等因素,使得年輕族群也逐步成為骨質疏鬆症的高風險群。

     

    哪些人得到骨質疏鬆症機率很高?

    骨質疏鬆症的危險因子可分為「不可控制因素」及「可控制因素」兩類。不可控制因素如:女性、年齡超過70歲、已達更年期或停經者、家庭成員有人患骨質疏鬆症、身材和體格特別矮小。可控制因素如:鈣質攝取不足、吸菸、飲酒過量、缺乏運動、喝大量咖啡。

     

    骨質疏鬆症/10大危險群注意!光補鈣還不夠 防骨鬆3關鍵+1運動才有效

    ▲容易發生骨質疏鬆症的10大風險因子。

    如何預防骨質疏鬆症發生?

    遠離骨質疏鬆症最好的方式就是從預防著手。世界骨質疏鬆基金會指出,如果能在年輕時多增加10%的骨質密度,可以延緩13年發生骨質疏鬆症的機率。想存骨本防「疏鬆」,掌握以下3大生活重點:

     

    1.增加鈣質攝取

    鈣質是人體骨頭最主要的成分,每日鈣質攝取量不同年齡有不同的攝取量。衛生福利部國民健康署第八版「國人膳食營養素參考攝取量」每日鈣質建議攝取量:1~3歲500毫克;4~6歲600毫克;7~9歲800毫克;10歲以上民眾為1000毫克,其中13~18歲青少年應提高到1200毫克。

     

    食物中,鈣質來源多元,例如牛奶富含鈣質,且易被人體吸收,對骨骼保健非常重要,其他乳類食品如乳酪、酸乳酪等,也都富含鈣質。此外,有乳糖不耐症或是不喜歡牛奶口味的人,可改喝發酵乳替代,一樣可以享受牛奶的營養價值。

     

    另外其他含鈣量高的食物,還有小魚、魚乾、蝦類、蛤蜊及牡蠣等,豆類、豆製品及深色蔬菜等也有豐富鈣質

     

    鈣質最好是由食物中獲得,若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質,可服用鈣片補充,但是須注意,一次服用不要超過500~600毫克,每日不要超過1500毫克;同時服用維他命D或喝少量牛奶,有利鈣質的吸收。此外,服用其他藥物的1~2小時內,不可服用鈣片。

     

    2.補充維生素D

    維生素D可以增加腸胃道對鈣質的吸收,也可以改善神經肌肉系統功能,進而降低跌倒的機率,如果和鈣一起服用,還可以有效減少骨折的發生。

     

    維生素D要攝取多少才夠?國健署建議,出生至12個月嬰幼兒、1~18歲之兒童與青少年、19~50歲之成年人及孕婦、哺乳者,其維生素D每日的足夠攝取量為10微克(400 IU),51歲以上的民眾則提高到每天15微克(600 IU)。維生素D要靠適量日曬或外部攝取,建議每周至少日曬2次;維生素D若不足,即使尚未到缺乏的地步,也會影響骨骼健康。

     

    3.適當的運動

    適度的戶外運動是必要的,因陽光能使身體產生維生素D,維生素D可以加強腸胃對鈣的吸收,持續而且適量運動,可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力;可選擇適合自己的運動,避免需要碰撞或快速移位的運動,以免摔倒。

     

    要注意的是,有些負重運動(如慢跑、步行、提重等)能增加骨質,但患有關節炎者,應避免負重運動。

     

    「開合跳」有效預防骨質疏鬆症

    運動對於預防及治療骨質疏鬆症有幫助。「開合跳」是常見的熱身運動,它能降低骨質疏鬆症的發生率,且在家就可以做。

     

    開合跳做法是:身體站直,跳起時將雙腳往外張開,雙手張開往頭上拍;落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。重複以上動作。

     

    骨質疏鬆症/10大危險群注意!光補鈣還不夠 防骨鬆3關鍵+1運動才有效

     

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/國民健康署高雄榮民總醫院侯鐘堡醫師

     

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