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營養

豆漿不能補鈣?補鈣要喝什麼效果好?營養師指定喝這5種補鈣最好

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/09/14 08:00
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  • 鈣質攝取不足,身體小狀況可能容易有焦慮、失眠、抽筋、肌肉緊繃,可能還會 脾氣暴躁;若是長期缺鈣,則會影響骨骼健康。一般骨質流失不會有感覺,通常都是骨折或做檢查才發現骨質流失。究竟補鈣要喝什麼?

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    18歲以上,每日建議攝取1000毫克鈣質

    營養師陳嫚羚在臉書指出,針對每日鈣質攝取量的建議,13~18歲處於生長階段,鈣需求量比較大,每日建議攝取1200毫克;‍18歲以上,每日建議攝取1000毫克;若是特殊階段像是孕期、哺乳期,則不用加量,因為人體會自行調節鈣質吸收率,需要量大時,就會自動增加。至於如何正確補鈣?陳嫚羚分享以下補鈣適合喝的飲品。

     

    1.牛奶/羊奶

    陳嫚羚分析,240毫升的牛奶或羊奶,鈣含量約240毫克,不論是鮮奶類、保久乳、奶粉都可以,乳鈣的生物利用率也高,是補鈣食物的第一選擇,建議早晚各喝1杯奶,避免調味乳品。

    看更多:鮮乳哪個季節比較營養?怎麼挑鮮乳越濃醇?營養師揭4招預防骨質疏鬆 2食物要少吃

     

    2.無糖優酪乳

    240毫升的無糖優酪乳,鈣含量約220毫克。陳嫚羚表示,優酪乳經過發酵產生乳酸,也能促進鈣的吸收,而且乳糖含量較低,有輕微乳糖不耐的族群也可以選擇;而固態的無糖優格也同樣可以補鈣。

     

    3.沖泡芝麻飲

    10克的沖泡芝麻飲,鈣含量約150毫克。經過研磨的芝麻粉,吸收率會比完整的芝麻好一些,雖然芝麻鈣含量高,但是油脂含量也相當高,因此只能適量補充,1天約10~20克。

     

    4.無糖杏仁奶

    240毫升的無糖杏仁奶,鈣含量約288毫克。陳嫚羚說,杏仁含鈣量豐富,熱量和脂肪都不高,適合作為素食者的鈣質補充,但建議要選擇無糖、無調味的杏仁奶比較合適。

     

    5.無糖豆漿+黑豆粉

    豆漿本身的鈣量不高,每100毫升只有14毫克,因此建議可以加入黑豆粉,每25克黑豆粉,大約有48毫克鈣;另外,也可以吃用鈣凝固劑製成的板豆腐補充。

     

    豆漿不能補鈣?補鈣要喝什麼效果好?營養師指定喝這5種補鈣最好

     

    菠菜、秋葵補鈣不好嗎?植物性食物恐影響鈣吸收

    另外,陳嫚羚提醒,有些蔬菜例如菠菜、秋葵、小白菜等,鈣含量也高,但是因為植物性來源食物會有植酸、草酸、膳食纖維影響鈣吸收;像是菠菜的鈣吸收率只有5.1%,並不是很好的鈣質來源。此外,像起司、小魚乾雖然也富含鈣質,但是鈉含量也高,所以也不適合攝取太多。

     

    陳嫚羚說,要維護骨骼健康,除了補鈣之外,也需要曬太陽加上負重運動,曬太陽能產生維生素D,促進鈣吸收,而負重運動則能進一步活化成骨細胞,幫助維持骨密度。

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    ◎ 圖片來源/陳嫚羚營養師‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/營養嫚嫚說-嫚嫚營養師

     

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