豆漿、燕麥奶不能補鈣？想要補骨頭喝什麼好？營養師激推4種飲品補鈣最好
羅以容 整理 ｜ 2022/03/24 11:51
想喝燕麥奶「補骨頭」，預防骨質疏鬆跟長高，但有效嗎？營養師林雨薇表示，並非所有奶類飲品都可以補養骨頭；想要幫助骨骼成長、建構骨質，關鍵成分是鈣質、豐富蛋白質及維生素D。市面上常見奶飲品，以全脂牛奶、低脂牛奶、杏仁奶、巧克力牛奶最有效，至於豆奶、燕麥奶、米奶、椰奶並不適合。
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4種「補骨頭」奶飲品
1.全脂牛奶（適合學童補骨）
全脂鮮奶保留原本乳脂肪，因此學齡兒童在成長發育期，每天1至2杯全脂牛奶，不僅可補充鈣質及蛋白質，更能提供幼童成長發育所需熱量，幫助身體良好成長。
有些民眾會擔心全脂牛奶的飽和脂肪酸對身體造成負擔，林雨薇說明，除非本身是心血管疾病患者、有家族病史，或是經常食用紅肉及炸物、糕餅等不利健康的食物。每天1瓶240ml全脂牛奶，仍是不錯補充骨質營養選擇。
2.低脂牛奶（適合老年補骨）
乳脂肪含量0.5%以上未滿1.5%的低脂牛乳，鈣質和蛋白質含量與全脂牛奶相同，熱量更少，飽和脂肪酸的比例更低，特別適合中高齡長者或者有慢性代謝疾病的人飲用，可補充骨質營養，也避免血液產生過多壞的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL），增高心血管疾病風險。
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3.杏仁奶（適合全素補骨）
純植物來源的杏仁奶可作為全素食者的補骨頭飲品選擇之一，每240ml杏仁奶約含478毫克的鈣質、107 IU的維生素D，分別占19至50歲國人膳食營養素參考攝取量47.8%及26.8%，可以說是經濟實惠的鈣質及維生素D來源。
林雨薇推薦，飲用杏仁奶，可以搭配生菜沙拉或新鮮水果一起吃，透過蔬果天然維生素C，更能增加植物性鈣質吸收。另外，因為杏仁奶缺乏蛋白質，建議額外攝取黃豆製品等含蛋白質的食物，更能全面補充骨質營養。
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4.巧克力牛奶（適合全齡補骨）
林雨薇提醒，巧克力牛奶應適量攝取，以不超過1瓶為限。一般巧克力牛奶含有鈣質及維生素D等2項骨骼所需營養，不過每瓶290ml巧克力牛奶有27.5克精緻糖。
為避免攝取過多精緻糖，當天若飲用巧克力牛奶，建議從其他食物攝取鈣質及維生素D，以免多喝巧克力牛奶讓壞處大於好處，畢竟含糖食品容易導致變胖、蛀牙和其他慢性病風險。
4種「不適合補骨頭」奶飲品
1.豆奶（無糖）
豆奶是良好的植物性蛋白質來源，且含極少量飽和脂肪，熱量又比牛奶低至少一半。不過豆漿的鈣含量並不高，每瓶450ml僅含63毫克鈣質，民眾若想單獨透過補充豆漿，達到身體所需的鈣質營養，恐怕需要喝下15瓶450ml無糖豆漿，才能達到每天需求量，不僅難達到，水分及熱量也可能攝取過多，傷身影響健康。
2.燕麥奶
燕麥奶屬於穀奶，與一般牛奶不同，蛋白質、鈣質、維生素D含量低，較不適合當作骨骼營養來源。但主要原料燕麥富含水溶性纖維，其中所含的β葡聚糖有助免疫調整及血糖穩定。
3.米奶
主原料為米和花生製成，和前一項燕麥奶相同，皆屬於穀奶，對於骨質健康幫助不大。但相對於牛奶及燕麥奶而言，少了麩質及乳品成份的過敏原。
4.椰奶
椰奶多數經過調味加工，且蛋白質及各種骨質營養素含量少。林雨薇提醒，椰奶通常被當作甜點搭配的飲品，或是甜湯基底居多，建議一次別喝太多，以免吃進太多精緻糖和熱量。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林雨薇營養師
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