你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
營養

預防肌少症、減緩骨質疏鬆!營養師曝4大天然食材+2運動 有效逆轉肌肉流失

  • 羅以容 整理
  • 2022/03/21 16:29
  • 字體放大
  • 許多民眾為了讓自己看起來年輕,下了不少工夫,保養肌膚、髮量‍、身材等,但卻忽略最重要的逆齡關鍵「肌肉量」!營養師王證瑋表示,充足肌肉量可是凍齡必備,肌肉不僅可以提升代謝率,維持好身材,更是與日常行走、站坐或是減少拉傷、跌倒、扭傷等息息相關。建議民眾藉由營養與運動雙管齊下,有效預防肌少症。

    看更多:蹲下後站不起來?復健醫盤點退化性關節炎6大症狀 關節疼痛、無法走久或久站

     

    白肌爆發力強,紅肌耐力佳

    王證瑋指出,肌肉又分為「紅肌」與「白肌」,會因為基因、分布部位比例而所不同。生活中須由紅白肌群共同完成任務,白肌負責掌管爆發力,決定肌肉力量、速度,但持久力差,瞬間「推、拉、舉、打、跑」都是以白肌為主。紅肌主導肌耐力,以氧氣為能量來源,具備抗疲勞、維持姿勢功能,擅長低強度、長時間的有氧耗能,如久站、騎腳踏車。建議民眾針對不同特性進行訓練,才能有效鍛鍊與維持。

     

    4大錯誤習慣加速肌肉流失

    1.長期久坐、不動的生活方式

    活動量降低成為惡性循環,肌肉量流失,導致更疲勞。

     

    2.飲食不均衡

    熱量、蛋白質不足的飲食,導致體重減輕和肌肉質量減少。

     

    3.身體慢性發炎

    長期疾病如潰癢性腸炎、自體免疫疾病等,破壞人體正常損傷修復機制,導致肌肉流失。

     

    4.生活作息影響賀爾蒙變化

    年紀漸增、生活作息不正常都會導致荷爾蒙濃度及敏感度下降,若無運動習慣,肌肉也會跟著大幅流失。

     

    預防肌少症,4大營養不間斷

    1.優質好蛋白

    蛋白質是製造肌肉的原料,要維持肌肉量,每日蛋白攝取量為「每公斤X1至1.2克」。優質蛋白可以從豆漿、肉類、雞蛋、起司等攝取,每餐飲食補充25至30克蛋白質可預防肌少症發生。

     

    2.陽光營養素維生素D

    維生素D可以增加肌肉力量並降低跌倒風險,皮膚是維生素D工廠,可透過曬太陽生成,若日曬不足,食物中鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶都是補充的選擇。

     

    3.Omega-3脂肪酸

    Omega-3脂肪酸具抗發炎作用且Omega-3可加強肌肉生長的信號,幫助增肌。富含Omega-3食物,如鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油。

     

    4.肌酸

    肌酸是一種天然存在的氨基酸,存在於牛肉、豬肉和魚肉等食物,可促進肌肉纖維增長及提升肌肉生長荷爾蒙濃度。

     

    運動逆轉肌少症,紅肌訓練更重要

    運動不能只針對單一肌群功能做訓練,有氧運動、阻力訓練和平衡訓練相結合可以逆轉肌肉流失。王證瑋說明,紅色肌群常被忽略重要性,此肌群掌管日常生活大部分的工作,包含走路、久站、爬樓梯都需運用紅色肌群,有氧運動對於預防肌少症至關重要。

    看更多:走路防慢性病、降死亡率!權威研究:60歲以上每天6000步、60歲以下這個步數最佳

     

    1.阻力訓練

    阻力訓練包括舉重、拉彈力帶,此時肌肉纖維上的張力會產生生長信號,增強肌肉細胞的生長和自我修復能力。

     

    2.體能訓練

    提高心率的持續運動,包括有氧運動和耐力訓練,可預防且逆轉肌少症,研究發現每週5天騎自行車、慢跑、爬山、長時間走路,能增加肌肉量。

    看更多:喝薄荷茶改善膝關節炎?營養師曝2原則+5大營養素 減緩關節負擔、降低發炎

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/營養師王證瑋

     

    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】

    預防肌少症、減緩骨質疏鬆!營養師曝4大天然食材+2運動 有效逆轉肌肉流失
  • 人氣排行榜