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預防「肌少症」快試試簡單甩手操!每次30分鐘 肌肉不流失、遠離肌少症

羅以容 整理 2023/02/23 10:00

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想要預防肌少症,該怎麼做?西園醫院復健科物理治療師戴伯勳表示,人們在老化過程中,生理機能會逐漸退化,加上受到多重慢性疾病、身體功能缺損、缺乏運動等因素影響,使得肌肉量加速流失,發生肌少症,建議民眾不妨在家練習簡單甩手操,預防肌肉流失。

 

走路1秒鐘少於1公尺即可判定為肌少症

人在老化過程中,生理機能會逐漸退化,加上受到多重慢性疾病、身體功能缺損、缺乏運動等因素影響,肌肉量會加速減少,出現肌少症。簡單來說,走路1秒鐘少於1公尺,或是握力檢查低於標準值,即可以判定為肌少症。


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戴伯勳說明,以物理治療觀點來說,若能以功能性運動介入,像是每周在家練習3次,每次30分鐘的甩手操,達到肌肉量、肌力、肌耐力等方面進步,即可有效預防肌肉流失。

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簡單甩手操防肌少症找上門

將膝蓋微微蹲下再蹬起來,雙手藉由蹲後再站起來的慣性動作自然甩動(不大力甩),平舉即可,切勿舉超過90度!戴伯勳補充,雙手舉過高反而會因肌肉承受不了,造成肩膀問題。

 

原則上,一次做15下,做3回,若覺得可以負擔再適度增加次數,或拿輕量的壺鈴或穩固的物品增加難度。

 

另外,甩手操主要是訓練大腿周邊和臀部的肌肉,比起常見的靠牆深蹲,更容易施展,關節也不受環境限制。由於不會固定在同一個姿勢,所以可以訓練到更多肌群,屬於效益很高的運動,也相對安全。


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◎ 圖片來源/西園醫院·達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/西園醫院

 

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