年節大掃除總是賺到一身痠痛嗎？「如果云知道」主持人鄭凱云邀請到了「解痠痛達人」：物理治療師專家簡文仁來教大家聰明做清潔，即使是搬重物也不會閃到腰、賺到一身痠痛！
「很會打掃」老了竟賺到一身痠痛 原來姿勢都做錯
鄭凱云說，她之前常聽到不少人年輕時「很會打掃」，但年紀大的時候，身體卻有一堆問題，總是腰痠背痛。本來以為這是年紀大了，自然老化的緣故，卻沒想到，其實是年輕時勤於打理家庭，姿勢和動作錯誤，造成身體比一般人更多勞損。
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簡文仁說，一樣的年紀，有的人腰痠背痛的問題非常嚴重，有些人卻還能在假日和孫子們上山下海，其實很多都是因為日常做家事的動作沒有注重「人體工學」。他表示，自己退休兩年後也參與家事工作，才發現做家事也要應用人體工學的知識，才能讓打掃事半功倍，也不會大掃除完就全身痠痛，甚至閃到腰、扭到背。
做家事也要應用「人體工學」！否則以後站著都腰痠
簡文仁說，主婦們如果不去了解應用人體工學，每天的各種家事工作都可能害妳一身病！以煮菜來說，從洗菜、撿菜、切菜，媽媽煮一餐光是準備動作，可能就要罰站1、2小時。久站容易造成腰椎、背部的壓力，1天煮3餐，煮飯幾年下來真的站著都腰痠！
簡文仁示範拖地板時，很多人為了拖得更乾淨，可能會身體前傾、使力拖，拖久了手痠、腰也好痠。但其實拖地的時候最好「用身體的力量」，而不要用手的力量，也不要增加腰的負擔。他示範利用弓箭步，一前一後、手幾乎不用用力，只是固定住，而用身體帶動腳動，用弓箭步核心肌群來拖，這樣很省力而且又能順便做運動，可以順便訓練股四頭肌。
簡文仁說，過去醫師常會說「勞動不是運動」，那是因為勞動如果只是出力，沒有運用這個動力來訓練肌肉、肌力，消耗的都是體力。但如果能順便在工作身體勞動時，運用技巧、讓核心肌群和身體肌肉同時訓練，這樣工作勞動時，就真的可以同時運動了！
他解釋，運動和勞動的差別是「對身體有沒有幫助、有沒有建立肌肉、心跳速度有沒有加快」，還有一個很重要的，是「自己能控制肌肉動作」，這樣加起來才是有效的運動。簡文仁說，運動還需要在心情愉快的情況下，才能帶給身體正能量，我們無法讓所有做勞動時都能一邊運動，但是在日常的許多必須做的家事時，可以順便訓練肌力、讓身體更不費力，就能減少許多痠痛問題。
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擦地採「弓箭步」更乾淨還能練四頭肌
簡文仁教大家擦地板可以訓練四頭肌，四頭肌同時也可以保護膝蓋。但他提到很多媽媽喜歡用抹布擦地板，認為這樣比較乾淨，但如此一來就要跪在地上，膝蓋長期跪著真的會造成損傷。他建議，任何需要蹲、跪做的事情，都要拿一個矮凳「以坐代跪」。他自己設計道具，坐著擦地的時候還可以滑著移動，如果要在地上洗菜，也可以坐著洗，不要跪或蹲，減少對腰和膝關節的傷害。
簡文仁提醒，即使沒有矮凳子可以用，做任何要採彎身、彎腰等低姿勢的家事，如洗碗、洗菜、切菜，至少要採取弓箭步，用強大的大腿四頭肌來輔助腰、背的力量是最省力的，還能同時運動。
而大掃除搬桌子、搬櫃子也是很容易閃到腰、扭到手或背等部位的危險差事。簡文仁說，做家事難免要搬、拉重的東西，建議不要一個人做，要找人一起幫忙，即使是找來老公來做，老婆也要一起幫忙，否則只是換一個人受傷而已。
搬重物一定要兩個人 寧「推」勿「拉」不閃腰
簡文仁說，遇到要搬動很重的東西，寧可「推動」也不要「拉動」，因為推比較好使用。他建議利用核心的肌力穩定，兩個人一起推動，比較不易受傷。而很多媽媽的手臂很容易痠痛，常常都是在「擰毛巾」太過使力。雖然現在檢測是否有肌少症的其中一個指標，是「毛巾擰不乾」，但是簡文仁建議媽媽要避免工作時經常擰毛巾、擰抹布肌肉痠痛，擰的時候要「分段擰」，先擰前段，再擰乾中段、後段，這樣就可以避免媽媽手上身。
簡文仁說，做家事也要聰明用腦，如果毛巾很多，就不要用手擰了，用洗衣機脫水功能更省事！要找對方法做家事、大掃除，這樣家裡更清潔，也不怕主婦搞得一身勞損！
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◎ 諮詢專家／簡文仁物理治療師
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