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肌少症自我檢測「肌力年齡」!物理治療師授購物袋訓練法 培養肌力、活絡筋骨

  • 羅以容 報導
  • 2022/03/23 17:45
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  • 肌少症該如何自我檢查?物理治療師胡逸惟表示,民眾可從日常動作當中的肌力、行走、從椅子上站起來、爬樓梯、跌倒等5個面向自我評分,共分為0至2分,0分是完全沒有困難、1分是有點困難,需要幫忙、2分則是很困難,沒有辦法獨立完成。

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    5面向檢測肌少症

    胡逸惟以肌力測驗舉例,當拿起10磅約5公斤重物,也就是大概10顆左右蘋果,或是一大桶水,如果覺得有困難就是1分;根本拿不起來是2分。評估輔助行走,如在房間走動可以完全不依靠任何輔具是0分;如果需要拐杖、扶著東西才有辦法走,就是1分有點困難;完全需要攙扶或需要助行器是2分。

     

    從椅子上站起來,若是從完全沒有扶手的椅子,不需要扶任何東西,可以直接輕鬆站起來是0分;站起來需要往前壓膝蓋、或用手撐一下椅子才有辦法站起來是1分;需要攙扶甚至抱起來是2分。

     

    再來是爬樓梯,若可以完全不扶任何東西,輕鬆走上去是0分;上樓梯需要撐著扶手等是1分;完全無法爬樓梯則是2分。最後就是跌倒次數,包括滑倒、閃一下都是,過去1年內,完全沒有跌倒是0分;跌倒1至3次是1分;大於4次是2分。所有評估4分以上就要小心有肌少症。

     

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    購物袋訓練平衡與肌力

    至於平常在家裡該如何訓練肌肉?胡逸惟說明,許多長輩認為自己有在練習下肢運動如走路、爬山等即可,但其實需要練習「上肢負重」。可以利用一般購物袋訓練平衡與肌力。

     

    胡逸惟說,首先在購物袋中裝入可以負重的重量,接著腳做一個類似打保齡球的微蹲動作,將提購物袋的手往前甩,稍微維持不動;此時支撐的腳,可做平衡動作,進而訓練到下肢的肌力及負重。而上肢的肌力則是由提重物的手訓練。

     

    負重的重量可以從3公斤開始練習再慢慢往上加,做完一側接著換另一側,兩側交叉練習,胡逸惟提醒,用左腳的時候就是用左手,用右腳則是右手,甩到手會痠即可,胡說,當甩10下左右出現痠的感覺,這個重量就是最適合自己的肌力訓練。

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    ◎ 諮詢專家/胡逸惟物理治療師

     

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