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4個動作天天練 搬重物、走樓梯、站著穿褲子不費力!肌力訓練護脊椎、不傷膝

羅以容 報導 2022/12/23 17:03

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年過50後,肌肉每年會掉1%至2%,所以很多人隨著年紀增長,會覺得自己手舉不高、腳沒有力氣,好像越老越沒有用,對此,健康主播鄭凱云在網路節目《如果云知道》特別邀請健身教練珍珍傳授在家也可以練習的4個小運動,而且是將運動轉換到日常生活中,相當實用,也可以幫助增加肌力,護脊椎、不傷膝!

 

肌力訓練動作1:單腳硬舉

是不是覺得年紀大了以後很難站著穿褲子,不妨多練習單腳硬舉!首先拿一個不會晃的椅子,輕輕扶著它,珍珍教練說明,若今天要鍛鍊的是左腳穩定性,可以先將右腳輕輕抬起,接著隨著屁股往後放放,上半身像是鞠躬般往前,此時可以訓練單腳站立的穩定性跟肌群,會感覺到右邊屁股、腿部有出力感,接著往上站,腳不落地,這樣算是一次,每邊可連續進行8至10次。


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肌力訓練動作2:硬舉

搬重物超怕閃到腰,怎麼辦?珍珍教練指出,正確搬起重物的姿勢是屁股往後蹲,但很多高年級生是直接彎腰搬,這樣會很傷腰,建議練習硬舉,幫助自己原地搬重物,也不怕受傷!首先雙腳打開,屁股往後推,脊椎保持平直,使用較多腿部力氣將重物從地上拿起,一組可做8至10下,共做3至4組。

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肌力訓練動作3:登階

爬樓梯都有困難,想要爬山更是難如登天!珍珍教練建議,可以利用住家附近的階梯訓練,首先單腳上階梯,屁股往斜後方推,上半身往前順勢上階梯,此時重心會來到前腳,再往上站直,一邊做8至10下,接著換邊,一次做2至3組。

 

肌力訓練動作4:肩推

想要曬衣服、把東西放到高處,但是手卻不聽使喚?珍珍教練建議,可以透過肩推訓練改善,先準備2個寶特瓶拿在手上,放在臉部兩側,兩手臂垂直地板,將寶特瓶往頭頂上方推,推的時候注意要吐氣,拿的時候也不要往後拗,而是要垂直在手臂上方,一組做10至15下,共做3至4組。

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◎ 諮詢專家/珍珍教練


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