小心肌少症造成骨質疏鬆、影響心血管！醫授3招防肌肉流失 5種優質蛋白質吃起來

人體肌肉量會隨著年齡增長而逐步減少，肌肉力量及耐力也會隨之下降。家庭醫學科醫師陳韋螢表示，人體肌肉量的高峰值大約在成年期40歲左右，從40歲之後會以每10年下降8%速度減少；70歲以後下降更快，每10年會減少15%，建議趁年輕存「肌本」。

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陳韋螢指出，肌肉減少容易出現骨質疏鬆，也會導致身體無力，影響平衡感，進而出現跌倒等。另外，肌肉流失，基礎代謝率會隨之下降，導致體重上升，甚至影響心血管功能。雖然無法改變年齡增加，肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實，但民眾仍可透過3種維護肌肉的方式，盡量留住肌肉。

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3方法預防肌少症 減少肌肉流失

1.運動訓練

包含有氧運動及阻力運動，每周進行5天中強度有氧運動、每次至少30分鐘，可以拆成每次大於或10分鐘累積。另外每周也要做2次阻力運動，針對大肌群各進行2至4組、一組8至12下訓練。

2.蛋白質攝取

建議每公斤體重攝取的蛋白質量為1.2至1.5公克，平均分配於各餐，以富含白胺酸的「優質蛋白質」為主要來源，如大豆蛋白、牛肉、雞肉、豬肉、海鮮等。

3.減低發炎狀態

當人體處於發炎狀態，發炎物質，如腫瘤壞死因子、介白素-1、介白素-6及C-反應蛋白等，會影響肌肉量的流失。尤其是慢性發炎會使人體長期處於不穩定狀態。而常見慢性發炎為心血管慢性病、體重過重、自體免疫疾病等，建議配合醫囑控制疾病。

陳韋螢也提醒，正常的作息及戒除不良習慣（如抽菸、酗酒）也能讓身體減少發炎！除此之外，老年人在運動時要注意自身耐受力及安全性，運動強度及時間一定要緩慢溫和調整。

陳韋螢說明，慢性腎臟病患者在飲食中補充蛋白質也要注意不可攝取過量。年輕族群也要留意，避免激烈不適當的減肥方式，盡可能減少減重期間肌肉量的流失。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳韋螢醫師

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