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醫療

小心肌少症造成骨質疏鬆、影響心血管!醫授3招防肌肉流失 5種優質蛋白質吃起來

  • 羅以容 報導
  • 2022/06/07 16:13
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  • 人體肌肉量會隨著年齡增長而逐步減少,肌肉力量及耐力也會隨之下降。家庭醫學科醫師陳韋螢表示,人體肌肉量的高峰值大約在成年期40歲左右,從40歲之後會以每10年下降8%速度減少;70歲以後下降更快,每10年會減少15%,建議趁年輕存「肌本」。

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    陳韋螢指出,肌肉減少容易出現骨質疏鬆,也會導致身體無力,影響平衡感,進而出現跌倒等。另外,肌肉流失,基礎代謝率會隨之下降,導致體重上升,甚至影響心血管功能。雖然無法改變年齡增加,肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實,但民眾仍可透過3種維護肌肉的方式,盡量留住肌肉。

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    3方法預防肌少症 減少肌肉流失

    1.運動訓練

    包含有氧運動及阻力運動,每周進行5天中強度有氧運動、每次至少30分鐘,可以拆成每次大於或10分鐘累積。另外每周也要做2次阻力運動,針對大肌群各進行2至4組、一組8至12下訓練。

     

    2.蛋白質攝取

    建議每公斤體重攝取的蛋白質量為1.2至1.5公克,平均分配於各餐,以富含白胺酸的「優質蛋白質」為主要來源,如大豆蛋白、牛肉、雞肉、豬肉、海鮮等。

     

    3.減低發炎狀態

    當人體處於發炎狀態,發炎物質,如腫瘤壞死因子、介白素-1、介白素-6及C-反應蛋白等,會影響肌肉量的流失。尤其是慢性發炎會使人體長期處於不穩定狀態。而常見慢性發炎為心血管慢性病、體重過重、自體免疫疾病等,建議配合醫囑控制疾病。

     

    陳韋螢也提醒,正常的作息及戒除不良習慣(如抽菸、酗酒)也能讓身體減少發炎!除此之外,老年人在運動時要注意自身耐受力及安全性,運動強度及時間一定要緩慢溫和調整。

     

    陳韋螢說明,慢性腎臟病患者在飲食中補充蛋白質也要注意不可攝取過量。年輕族群也要留意,避免激烈不適當的減肥方式,盡可能減少減重期間肌肉量的流失。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳韋螢醫師

     

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