骨質疏鬆上身怎知道？「骨鬆332」自我檢測 補鈣要遠離3個豬隊友、存骨本要做2類運動
曾金月 報導 ｜ 2022/03/30 18:47
骨質疏鬆症是全球第二大流行病，但因病情不會痛又沒症狀，讓人無從發覺，可怕的是死亡率非常高，尤其年過50歲過後，女性發生率是男性的2倍，網路節目《明欣醫聊事》提供民眾「骨鬆332」自我檢測法，預防骨鬆症要多吃5大類補鈣食物，以及常做2類運動存骨本。
骨鬆症女比男高2倍
家醫科醫師陳欣湄指出，發生骨質疏鬆症平均年齡層在50歲以上，女性占10.75％，男性占4%，也就是女性比男性高出2倍。
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營養師宋明樺說，其實，很多人不知道自己有骨鬆，或是即便知道，因為它不會痛又沒有症狀，因而常常疏忽，等到某天跌倒骨折時，才知道「代誌大條」，骨折部位以肘關節及髖關節較常見，尤其髖關節骨折至少臥床6個月。
「骨鬆332」自我檢測
「講到骨質疏鬆最令擔心的就是骨折。」陳欣湄說，身體骨架在年輕時是非常強健，隨著年紀增長，骨質悄悄流失，骨架變薄，漸漸出現骨鬆。
統計發現，骨質疏鬆的病人常有以下3種狀況，民眾若出現時就要懷疑可能有骨鬆。自我檢測「骨鬆333」：
1、現在身高比過去少了3公分以上。
2、後頸與牆壁之間的距離大於3公分。
3、肋骨的下緣與骨盆的距離小於2公分。
與飲食有高度相關 5大高鈣食物
女性本來就是骨鬆症的高風險群，育齡女性有荷爾蒙的保護還好，但更年期後，沒有荷爾蒙的保護，骨質流失的速率就會變快。骨質鬆的高風險族群，包括更年期後的女性、缺少運動以及過度節食的人，建議這些人可以從飲食中著手。
宋明樺指出，骨質疏鬆與飲食的關聯性很高，她分享5大高鈣食物：
1、乳製品：牛奶、起司、優格。
2、豆製品：板豆腐、豆乾。
宋明樺提醒，豆漿不是高鈣食物，一杯牛奶的鈣含量是豆漿的20倍，但豆製品像板豆腐、豆乾在加工過程中加了石膏，也就是硫酸鈣，變成是高鈣食物。
3、堅果類：黑芝麻、杏仁。
4、海鮮類：柳葉魚。
嚴格說來，海鮮並非高鈣食物，但關鍵是可以從頭到尾吃進去的魚類，像柳葉魚、小魚干等，含有豐富的鈣。
5、山粉圓。
遠離3個豬隊友
宋明樺認為，鈣是嬌貴物質，若蛋白質或調味料吃太多、以及喝含糖碳酸飲料中的磷酸鹽，都很容易影響鈣質的吸收。
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吃鈣片3大注意事項
檬酸鈣人體吸收率較好
宋明樺指出，市售鈣片常見的是碳酸鈣及檸檬酸鈣，其中人體對檸檬酸鈣的吸收率較高，但一般保健食品中檸檬酸鈣含量低；建議胃酸分泌較少的人或是在吃制酸劑的人，可以適合補充檸檬酸鈣或海藻鈣。
鈣與鐵需相隔2小時
鈣很容易與鐵競爭吸收，有在補充鐵劑或吃高鐵保健食品的人，最好要相隔2小時。
長期服用類固醇的人要補鈣
陳欣湄也提醒，長期服用類固醇，也就是服用3至6個月的人，也要小心骨質流失，需要適時補鈣。
2類運動有助存骨本
預防骨鬆，除了補鈣，運動也很重要，陳欣湄推薦2類運動有助存骨本：
1、負重運動：走路、爬樓梯、跳舞、跑步、打網球等。
2、抗阻力運動：啞鈴
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陳欣湄指出，其實大家不要太過擔心未來會有骨鬆，而是用一種預防的關念，提早預防，積極強健骨質，一旦未來真正的面臨時，就有機會逆轉骨鬆。
◎ 諮詢專家／陳欣湄醫師‧宋明樺營養師
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