你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
醫療

骨質疏鬆上身怎知道?「骨鬆332」自我檢測 補鈣要遠離3個豬隊友、存骨本要做2類運動

  • 曾金月 報導
  • 2022/03/30 18:47
  • 字體放大
  • 骨質疏鬆症是全球第二大流行病,但因病情不會痛又沒症狀,讓人無從發覺,可怕的是死亡率非常高,尤其年過50歲過後,女性發生率是男性的2倍,網路節目《明欣醫聊事》提供民眾「骨鬆332」自我檢測法,預防骨鬆症要多吃5大類補鈣食物,以及常做2類運動存骨本。

     

    骨鬆症女比男高2倍

    家醫科醫師陳欣湄指出,發生骨質疏鬆症平均年齡層在50歲以上,女性占10.75%,男性占4%,也就是女性比男性高出2倍。

    看更多:肌少症自我檢測「肌力年齡」!物理治療師授購物袋訓練法 培養肌力、活絡筋骨

     

    營養師宋明樺說,其實,很多人不知道自己有骨鬆,或是即便知道,因為它不會痛又沒有症狀,因而常常疏忽,等到某天跌倒骨折時,才知道「代誌大條」,骨折部位以肘關節及髖關節較常見,尤其髖關節骨折至少臥床6個月。

     

    「骨鬆332」自我檢測

    「講到骨質疏鬆最令擔心的就是骨折。」陳欣湄說,身體骨架在年輕時是非常強健,隨著年紀增長,骨質悄悄流失,骨架變薄,漸漸出現骨鬆。

     

    統計發現,骨質疏鬆的病人常有以下3種狀況,民眾若出現時就要懷疑可能有骨鬆。自我檢測「骨鬆333」:

     

    1、現在身高比過去少了3公分以上。

    2、後頸與牆壁之間的距離大於3公分。

    3、肋骨的下緣與骨盆的距離小於2公分。

     

    骨質疏鬆上身怎知道?「骨鬆332」自我檢測 補鈣要遠離3個豬隊友、存骨本要做2類運動

     

    與飲食有高度相關 5大高鈣食物

    女性本來就是骨鬆症的高風險群,育齡女性有荷爾蒙的保護還好,但更年期後,沒有荷爾蒙的保護,骨質流失的速率就會變快。骨質鬆的高風險族群,包括更年期後的女性、缺少運動以及過度節食的人,建議這些人可以從飲食中著手。

     

    骨質疏鬆上身怎知道?「骨鬆332」自我檢測 補鈣要遠離3個豬隊友、存骨本要做2類運動

     

    宋明樺指出,骨質疏鬆與飲食的關聯性很高,她分享5大高鈣食物:

    1、乳製品:牛奶、起司、優格。

     

    2、豆製品:板豆腐、豆乾。
    宋明樺提醒,豆漿不是高鈣食物,一杯牛奶的鈣含量是豆漿的20倍,但豆製品像板豆腐、豆乾在加工過程中加了石膏,也就是硫酸鈣,變成是高鈣食物。

     

    3、堅果類:黑芝麻、杏仁。

     

    4、海鮮類:柳葉魚。

    嚴格說來,海鮮並非高鈣食物,但關鍵是可以從頭到尾吃進去的魚類,像柳葉魚、小魚干等,含有豐富的鈣。

     

    5、山粉圓。

     

    骨質疏鬆上身怎知道?「骨鬆332」自我檢測 補鈣要遠離3個豬隊友、存骨本要做2類運動

     

    遠離3個豬隊友

    宋明樺認為,鈣是嬌貴物質,若蛋白質或調味料吃太多、以及喝含糖碳酸飲料中的磷酸鹽,都很容易影響鈣質的吸收。

    看更多:補鈣喝牛奶就夠?營養師:吃胃藥又補鈣小心做白工 掌握補鈣3原則

     

    吃鈣片3大注意事項

    檬酸鈣人體吸收率較好

    宋明樺指出,市售鈣片常見的是碳酸鈣及檸檬酸鈣,其中人體對檸檬酸鈣的吸收率較高,但一般保健食品中檸檬酸鈣含量低;建議胃酸分泌較少的人或是在吃制酸劑的人,可以適合補充檸檬酸鈣或海藻鈣。

     

    鈣與鐵需相隔2小時

    鈣很容易與鐵競爭吸收,有在補充鐵劑或吃高鐵保健食品的人,最好要相隔2小時。

     

    長期服用類固醇的人要補鈣

    陳欣湄也提醒,長期服用類固醇,也就是服用3至6個月的人,也要小心骨質流失,需要適時補鈣。

     

    2類運動有助存骨本

    預防骨鬆,除了補鈣,運動也很重要,陳欣湄推薦2類運動有助存骨本:

     

    1、負重運動:走路、爬樓梯、跳舞、跑步、打網球等。

    2、抗阻力運動:啞鈴

    看更多:預防肌少症、減緩骨質疏鬆!營養師曝4大天然食材+2運動 有效逆轉肌肉流失

     

    陳欣湄指出,其實大家不要太過擔心未來會有骨鬆,而是用一種預防的關念,提早預防,積極強健骨質,一旦未來真正的面臨時,就有機會逆轉骨鬆。

     

    ◎ 諮詢專家/陳欣湄醫師‧宋明樺營養師

     

    戰勝過敏體質!完整抗過敏懶人包就在這裡!
    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】

    骨質疏鬆上身怎知道?「骨鬆332」自我檢測 補鈣要遠離3個豬隊友、存骨本要做2類運動
  • 人氣排行榜