更年期女性是骨鬆大戶？存骨本必知２個神隊友
曾金月 報導 ｜ 2020/11/20 20:31
女性過了更年期後，骨質流失速度加快。營養師宋明樺指出，存骨本永遠不嫌晚，但除了鈣、維生素Ｄ外，大家一定要知道還有２個神隊友營養素可以幫助鈣質吸收，留住骨本；另外，補鈣時也不能讓２個豬隊友來攪局。
延伸閱讀：補鈣中斷，竟比沒有補更慘？！醫師：預防骨鬆，這樣補鈣才有效
「如果云知道」主持人鄭凱云提到，為何更年期過後，女性的骨質流失特別快？宋明樺指出，女性更年期後因為荷爾蒙像溜滑梯般下降，影響骨質代謝失衡，骨質的合成變少，流失量變多，因此骨鬆的情況會更明顯。
不只牛奶，這些食物也有鈣
國人更年期大概是在52歲，但宋明樺認為，只要想存骨本，永遠都不嫌晚。講到骨本，大家都會想到補鈣，一般成年人每日鈣需1000毫克，更年期後則每日需1200毫克。鮮奶中的鈣質最多，相當於250C.C的杯子，一般人每天要4杯，更年期就要喝5杯的量。一聽到這個量，鄭凱云覺得真的很難做到。
提到牛奶，有乳糖不耐的人，總以為喝豆漿可取代，但「豆漿有好的蛋白質，並沒有太多的鈣。」鄭凱云特別提醒。
宋明樺說，補鈣的來源，除了牛奶外，也可從小魚干、乳製品以及當季蔬菜如芥藍菜、莧菜等食物取得。
２個營養素幫助鈣質吸收
提到鈣，宋明樺說，除了維生素D，還有2個秘密武器可以增加鈣的吸收。
維生素C
維生C除了美白、抗老外，它是合成膠蛋白重要關鍵營養素，而膠原蛋白與結締組織有關係，當體內膠原蛋白不足時，不只臉會鬆垮，也會影響骨頭。
維生素K
維生素K它是一種脂溶性營養素，主要來自深綠色蔬菜。宋明樺說，當鈣被腸道吸收、再進到血液中後，就需維生素K才能進到骨頭，為人體利用。
鄭凱云問：維生素Ｃ、Ｄ、鈣與Ｋ的量是否要吃很多？
宋明樺說，這些營養素的攝取量不要需要多，只要餐盤上有蔬菜應該就足夠。但偏遍現在人營養不均衡，才需從特別食物中攝取。
鄭凱云補充說明，深綠色蔬菜、水果有維生素C，維素生Ｄ除曬太陽外，也可從經過日曬後的乾香菇、木耳攝取才有用。
延伸閱讀：對抗骨鬆的無名小卒「維生素K」 7種深綠色蔬菜是完美來源
2位豬隊友不要來
大家都知道要預防骨鬆，但為何骨鬆的盛行率愈來愈高？鄭凱云認為，現代人除了愛喝咖啡，喝啡會加速骨質流失，加上大家都待在辦公室裡沒有運動，運動缺乏也不利骨密度。
宋明樺也提到，還有２個補鈣時的豬隊友要提醒大家注意。
鐵與鈣有拮抗作用，不能同時補充
有不少人會把高鐵、高鈣的營養品一起吃，宋明樺形容這是世紀大騙局！因為鐵與鈣有拮抗作用、彼此會競爭吸收。鄭凱云說明，「有你就沒有我」的概念，把鐵與鈣放在一起，兩人就會打架，兩敗俱傷，所以，如果要補充鐵與鈣時，大約相隔２小時。
高油、高鹽與高糖的飲食會影響鈣的吸收
此外，高油、高糖與高鹽的飲食，除了已知不利身體健康，它們也會影響骨質。油脂與鈣會起皂化作用，讓鈣更穩定，不易被吸收。宋明樺提醒，補充月見草油、魚油、苦茶油的時候，就不能同時吃鈣片。
至於高糖、高鹽，除了肥胖、血壓高外，它們會破壞腸道吸收鈣的環境，進而影響鈣的吸收。
存骨本得補鈣、多喝水與運動
有人擔心吃鈣片會結石？宋明樺說，鈣若沒有被骨骼吸收就有結石的風險。如果血液中的鈣濃度高，水又喝得太少，尤其有結石體質的人，加上又少曬太陽（維生素Ｄ不足），久而久之就容易沈沉積在腎臟、尿道，造成結石的可能。
鄭凱云再次提醒，預防骨鬆、存骨本時，補鈣只能算是做了一半，記得也要多喝水、多曬太陽以及適度運動，才是完整的對策。
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