肌少症也會影響心血管功能！專業醫曝2祕訣減少肌肉流失
羅以容 報導 ｜ 2021/12/09 11:40
在台灣65歲以上男性，每4人就有1人有肌少症問題；而女性則是每5人就有1位。家庭醫學科主治醫師陳韋螢表示，肌肉對人體有相當重要的維繫功能。人體大致由肌肉、骨骼、脂肪及水份組成，每個部位各司其職，維持人體恆定與健康，但隨著年齡增長，肌肉量會逐步減少，同時肌肉的力量及耐力也會隨之下降。
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陳韋螢指出，肌肉量的高峰大約在成年期40歲左右，接著每10年減少8%，70歲後則更快，以每10年減少15%。簡單來說，若40歲肌肉量是100%，到了70歲會只剩下76%，80歲剩60%而已。
肌少症4大成因
而肌肉減少的最大主因是老化，當老化過程中，生殖賀爾蒙分泌降低，運動神經元流失及肌纖維數量減少，導致肌肉量、肌力及肌耐力下降。年輕與老年人的肌肉橫切面相比，肌肉面積減少，逐漸被脂肪及結締組織取代。
除了老化因素，身體發炎狀態也會使發炎物質上升，另外營養偏差如蛋白質攝取不足，或長期不當低熱量飲食、活動量降低及臥床等生活型態，都會導致肌肉生成不易甚至流失。
肌少症恐影響身體功能障礙、心血管代謝疾病增加及骨質疏鬆
肌少症對人體的影響甚鉅。當肌肉減少，肌肉越來越無力，進而影響平衡功能，增加跌倒風險，此外，無力也會降低運動及活動意願，陷入惡性循環，最後身體就會衰落而逐漸失能。另外，肌肉流失，基礎代謝率會下降，肌少症也可能合併肥胖問題，肥胖會增加心血管硬化併發症，且肌肉對血糖穩定有幫助，若出現肌少症，會使胰島素阻抗性，可能出現代謝性疾病。
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陳韋螢說，當肌肉負重能力下降將導致骨質疏鬆產生，所以肌肉不好恐連帶影響骨骼，骨質疏鬆一旦發生，骨折機率就會大幅提高，增加失能比例及死亡率。
年輕人也有肌少症危機
除長者外，也有許多年輕族群深陷肌少症危機而不自知，陳韋螢說，許多民眾使用極端飲食方式減重，此時體重確實會在短時間內下降許多，但短時間內體重變化多是水份及肌肉。若飲食狀態恢復，熱量再度攝取超過身體所需，多餘熱量會轉變成脂肪儲存，體重回升再度復胖；當減掉肌肉但復胖長回脂肪，來來回回多次會發現越減越肥，越來越難減，產生了肌少型肥胖。皮下脂肪堆積讓外表浮腫難看，內臟脂肪的增加更會引發心血管及內分泌疾病。
陳韋螢說，肌肉量及肌耐力本就會在年齡上升後逐步衰退，年輕人可能因肌耐力還保存的情況下，忽略肌肉量不足的事實。若沒趁年輕將「肌本」存好，甚至不斷讓它流失，等年紀大就後悔莫及。
預防肌少症＝運動訓練+蛋白質攝取
如何預防肌少症？陳韋螢說，因無法改變年齡上升，肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實，能做的就是盡可能維持或減緩肌肉量及肌耐力，適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取成為關鍵。
民眾可進行運動訓練，包含有氧運動及阻力運動，每周5天，每次至少30分鐘中強度有氧運動，也可以拆成每次10分鐘以上累積。阻力運動則每周2天，針對大肌群各進行2至4組、一組8至12下的訓練。
蛋白質攝取則建議一天至少1.2至1.5g/kg，須平均分配於各餐，以富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源，如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮等。
陳韋螢也提醒，老年人在運動時要注意自身耐受力及安全性，運動強度及時間一定要緩慢溫和調整，蛋白質的補充也要注意是否有慢性腎臟病等，若有相關疾病，則不建議攝取過量的蛋白質。年輕族群則須避免激烈不適當的減肥方式，盡可能減少減重期間肌肉量流失。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳韋螢醫師
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