天氣冷颼颼，照顧心臟與血管健康刻不容緩。營養師李婉萍表示，民眾除了定期規律運動、避免吸菸，調適壓力外，也可從天然食物中均衡攝取各種營養，保護心血管。
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保護心血管8大飲食
1.富含花青素「莓果」
如草莓、藍莓等。李婉萍指出，莓果類含有豐富的類黃酮素和花青素，被認為具有強大的抗病力，可改善血液流量並預防斑塊的形成，進而對心臟有益。美國心臟病協會推薦的原因之一，為可降低女性心臟病發作風險。2013年曾有研究指出，每周吃3份或更多藍莓、草莓的女性，與每月吃少於3份的人相比，罹患心肌梗塞風險降低34%。
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2.每天300克「深色綠葉蔬菜」
如菠菜、綠花菜、芥蘭、羽衣甘藍、地瓜葉等。李婉萍說，深色綠葉蔬菜含有有豐富的抗氧化成分、維生素和礦物質，其中維生素B群中的葉酸能幫助降低體內同半胱胺酸的濃度。曾有整合分析論文顯示，補充葉酸可顯著降低心血管疾病患者中風的風險。
3.含有Omega-3脂肪酸「鮭魚」
美國心臟病協會建議每週吃兩次鮭魚，不僅提供蛋白質，且鮭魚也富含能使心臟更健康的Omega-3脂肪酸。李婉萍說，其他深海魚類如秋刀魚、鯖魚、土魠魚，也同樣有護心效果。
4.提供β-葡聚醣「燕麥」
獲得膳食纖維的全穀物食物來源，有助於消化系統的健康。李婉萍說，燕麥的水溶性纖維「β-葡聚醣」能改善膽固醇、調節血糖，預防心臟病發作或中風；建議盡可能選擇不含鈉、糖或防腐劑的完整燕麥片。
5.每天1湯匙「堅果種子」
李婉萍說，堅果種子所含有的脂肪，屬於為單元或多元不飽和脂肪，對改善膽固醇、預防心血管疾病有正面助益；但最好選擇無鹽、原味的產品，且不宜過量攝取，每天一大湯匙（約杏仁果5顆、花生10顆、腰果5粒）即可。
6.每週吃2次「原味優格」
原味優格可提供鈣、蛋白質和維生素D。《美國高血壓雜誌》研究表明，攝取優格對於患有高血壓的成年人而言，能降低心血管疾病風險，每週食用2次以上的受測者罹患重大冠心病或中風的風險降低約20%。
7.平民食物－「地瓜、地瓜葉」
地瓜富含膳食纖維、鎂，對於預防及控制糖尿病相當重要。研究指出，從地瓜萃取出的物質Caiapo，可改善第2型糖尿病患者的胰島素敏感性，進而改善血糖。而地瓜葉含大量多酚類化合物，能抑制低密度脂蛋白（LDL）氧化，進而降低罹患心血管疾病的機會。
8.適量吃點「黑巧克力」
李婉萍說，盡量選擇不含糖與飽和脂肪，加工程序較少，且可可含量至少70%的黑巧克力。黑巧克力中白藜蘆醇和可可多酚（類黃酮），與心臟的健康相關。2020年《歐洲預防心臟病學雜誌》期刊中，有論文表示，每週至少吃1次巧克力的受測者，比起每週少於1次的人，罹患冠狀動脈疾病的風險降低8%。
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李婉萍補充，即使是健康食物，都別忘了要掌握「節制、適量」原則，吃得多並不代表會獲得更多好處；只有飲食種類越多樣化，獲得的營養成分才能更趨完整。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師
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