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營養

天冷爆血管?營養師激推8大護心飲食 每周吃3份「這個食物」心肌梗塞風險降34%

  • 羅以容 報導
  • 2021/12/06 14:19
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  • 天氣冷颼颼,照顧心臟與血管健康刻不容緩。營養師李婉萍表示,民眾除了定期規律運動、避免吸菸,調適壓力外,也可從天然食物中均衡攝取各種營養,保護心血管。

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    保護心血管8大飲食

    1.富含花青素「莓果」

    如草莓、藍莓等。李婉萍指出,莓果類含有豐富的類黃酮素和花青素,被認為具有強大的抗病力,可改善血液流量並預防斑塊的形成,進而對心臟有益。美國心臟病協會推薦的原因之一,為可降低女性心臟病發作風險。2013年曾有研究指出,每周吃3份或更多藍莓、草莓的女性,與每月吃少於3份的人相比,罹患心肌梗塞風險降低34%。

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    2.每天300克「深色綠葉蔬菜」

    如菠菜、綠花菜、芥蘭、羽衣甘藍、地瓜葉等。李婉萍說,深色綠葉蔬菜含有有豐富的抗氧化成分、維生素和礦物質,其中維生素B群中的葉酸能幫助降低體內同半胱胺酸的濃度。曾有整合分析論文顯示,補充葉酸可顯著降低心血管疾病患者中風的風險。

     

    3.含有Omega-3脂肪酸「鮭魚」

    美國心臟病協會建議每週吃兩次鮭魚,不僅提供蛋白質,且鮭魚也富含能使心臟更健康的Omega-3脂肪酸。李婉萍說,其他深海魚類如秋刀魚、鯖魚、土魠魚,也同樣有護心效果。

     

    4.提供β-葡聚醣「燕麥」

    獲得膳食纖維的全穀物食物來源,有助於消化系統的健康。李婉萍說,燕麥的水溶性纖維「β-葡聚醣」能改善膽固醇、調節血糖,預防心臟病發作或中風;建議盡可能選擇不含鈉、糖或防腐劑的完整燕麥片。

     

    5.每天1湯匙「堅果種子」

    李婉萍說,堅果種子所含有的脂肪,屬於為單元或多元不飽和脂肪,對改善膽固醇、預防心血管疾病有正面助益;但最好選擇無鹽、原味的產品,且不宜過量攝取,每天一大湯匙(約杏仁果5顆、花生10顆、腰果5粒)即可。

     

    6.每週吃2次「原味優格」

    原味優格可提供鈣、蛋白質和維生素D。《美國高血壓雜誌》研究表明,攝取優格對於患有高血壓的成年人而言,能降低心血管疾病風險,每週食用2次以上的受測者罹患重大冠心病或中風的風險降低約20%。

     

    7.平民食物-「地瓜、地瓜葉」

    地瓜富含膳食纖維、鎂,對於預防及控制糖尿病相當重要。研究指出,從地瓜萃取出的物質Caiapo,可改善第2型糖尿病患者的胰島素敏感性,進而改善血糖。而地瓜葉含大量多酚類化合物,能抑制低密度脂蛋白(LDL)氧化,進而降低罹患心血管疾病的機會。

     

    8.適量吃點「黑巧克力」

    李婉萍說,盡量選擇不含糖與飽和脂肪,加工程序較少,且可可含量至少70%的黑巧克力。黑巧克力中白藜蘆醇和可可多酚(類黃酮),與心臟的健康相關。2020年《歐洲預防心臟病學雜誌》期刊中,有論文表示,每週至少吃1次巧克力的受測者,比起每週少於1次的人,罹患冠狀動脈疾病的風險降低8%。

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    李婉萍補充,即使是健康食物,都別忘了要掌握「節制、適量」原則,吃得多並不代表會獲得更多好處;只有飲食種類越多樣化,獲得的營養成分才能更趨完整。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李婉萍營養師

     

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