高血壓怎麼吃？專業醫授完整飲食攻略，效果等同一天一顆的血壓藥！
羅以容 報導 ｜ 2021/09/06 13:21
如果每次量血壓都好高，或是已經診斷高血壓在吃藥，飲食上到底該怎麼吃才能降血壓呢？定安診所家庭醫學科主治醫師廖文嘉表示，在醫學上真正可以降低血壓的飲食方法是「得舒飲食」，得舒這兩個字是由DASH音譯過來，全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是「阻止高血壓的飲食方法」。
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得舒飲食吃得正確，效果等同一天一顆血壓藥
廖文嘉分析，大型研究結果顯示，得舒飲食的進食策略可讓收縮壓下降10-12mmHg，降血壓效果非常厲害，幾乎等於臨床上幫病人開立一天一顆血壓藥的效果。除此之外，得舒飲食還可減少約13%的心血管疾病風險，以及下降糖尿病的發生率。「得舒飲食」相當好準備，其原則不在選擇特定食物，而是將每天都會吃到的食物做比例上調整。但由於得舒飲食中含有較高的各式電解質，可能會增加腎臟的負擔，因此建議腎臟病患者應與醫師討論後，再決定是否施行得舒飲食。
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得舒飲食五大原則
1.高鉀：鉀離子可以促進鈉離子排泄，調節腎臟血管及內分泌系統，使血壓降低。如蔬菜、水果、全穀根莖類、堅果種子。
2.高鎂：鎂離子與心血管疾病、高血壓、胰島素耐受度有關。如深綠色蔬菜、全穀根莖類、豆類、堅果種子。
3.高鈣：能保存骨本，調節血壓。如深綠色蔬菜、豆腐、芝麻、奶類。
4.高膳食纖維：可減緩身體對糖份的吸收。如蔬菜、水果、全穀根莖類。
5降低飽和脂肪酸：飽和脂肪酸的攝取會升高體內的壞膽固醇，導致心血管疾病。油脂攝取以植物油為主。
一天的得舒飲食跟著這樣吃
以食物類型舉例，如一天1600卡路里飲食（多數女性適用）。
全穀雜糧類一天6份：
1.一份約為家用飯碗一碗，小地瓜兩條，或全麥吐司兩片。
2.試著減少白色澱粉，將白飯、麵、包子、饅頭這類，逐漸加上糙米、紫米、燕麥、全麥麵包。
3.如果更換口感會不習慣，可以先從少量開始添加，逐漸達到1（全穀雜糧食物）：2（白米飯）比例。
4.儘量以「維持原態」食用，地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆等，也都是很好的全榖雜糧類來源。
豆魚蛋肉類一天3至6份
1.一份約一兩重（37.5公克），一掌心約有1.5至2份，雞蛋一顆，或傳統豆腐3格（80公克）。
2.以魚、家禽類為主，盡量選瘦肉。
3.肉眼可見的肥肉以及雞皮魚皮少吃。
蔬菜一天3至4份
1.一份約為直徑15公分盤1碟。
2.可以平均分配在三餐中，餐餐2至3樣蔬菜。
3.多樣化，可以用不同顏色不同口感的蔬菜搭配增加豐富度，也可以和肉類菇類一起拌炒。
4.可搭配使用冷凍蔬菜，生活更輕鬆。
水果一天4份
1.一份約為一顆中型水果（小蘋果/蓮霧/柳橙）大小，半個大型水果（香蕉、楊桃），或是半碗切塊水果（西瓜、木瓜）。
2.也可用罐頭水果、果乾、果汁，但以原味無額外添加糖份為原則。
3如果本身已經是糖尿病患者，或是空腹血糖偏高，就建議水果就不能攝取太多，大約2份即可，以免血糖不穩定。
低脂奶一天2-3份
1.一份約為240ml低脂奶或優格，或起士兩片。
2.指引建議盡量以低脂或脫脂乳品為原則。
堅果種子兩天1份
1.一份約為一湯匙。
2.選擇原味，直接吃或是拌入沙拉、磨粉加入乳品中也很好。
3.少飽和脂肪、甜食、紅肉。
4.油脂攝取以植物油為主（葵花油、沙拉油、苦茶油、橄欖油），一天2至3茶匙。
5.避開肥肉、豬油、奶油、甜食。
另外針對多數男性適用的一天 2000卡路里飲食建議，則是全穀雜糧類一天6至8份，豆魚蛋肉類一天小於6份，蔬菜一天4至5份，水果一天4至5份，低脂奶一天2至3份，堅果一天1份，少飽和脂肪、甜食、紅肉。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖文嘉醫師
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