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醫療

肌少症也會影響心血管功能!專業醫曝2祕訣減少肌肉流失

  • 羅以容 報導
  • 2021/12/09 11:40
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  • 在台灣65歲以上男性,每4人就有1人有肌少症問題;而女性則是每5人就有1位。家庭醫學科主治醫師陳韋螢表示,肌肉對人體有相當重要的維繫功能。人體大致由肌肉、骨骼、脂肪及水份組成,每個部位各司其職,維持人體恆定與健康,但隨著年齡增長,肌肉量會逐步減少,同時肌肉的力量及耐力也會隨之下降。

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    陳韋螢指出,肌肉量的高峰大約在成年期40歲左右,接著每10年減少8%,70歲後則更快,以每10年減少15%。簡單來說,若40歲肌肉量是100%,到了70歲會只剩下76%,80歲剩60%而已。

     

    肌少症4大成因

    而肌肉減少的最大主因是老化,當老化過程中,生殖賀爾蒙分泌降低,運動神經元流失及肌纖維數量減少,導致肌肉量、肌力及肌耐力下降。年輕與老年人的肌肉橫切面相比,肌肉面積減少,逐漸被脂肪及結締組織取代。

     

    除了老化因素,身體發炎狀態也會使發炎物質上升,另外營養偏差如蛋白質攝取不足,或長期不當低熱量飲食、活動量降低及臥床等生活型態,都會導致肌肉生成不易甚至流失。

     

    肌少症恐影響身體功能障礙、心血管代謝疾病增加及骨質疏鬆

    肌少症對人體的影響甚鉅。當肌肉減少,肌肉越來越無力,進而影響平衡功能,增加跌倒風險,此外,無力也會降低運動及活動意願,陷入惡性循環,最後身體就會衰落而逐漸失能。另外,肌肉流失,基礎代謝率會下降,肌少症也可能合併肥胖問題,肥胖會增加心血管硬化併發症,且肌肉對血糖穩定有幫助,若出現肌少症,會使胰島素阻抗性,可能出現代謝性疾病。

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    陳韋螢說,當肌肉負重能力下降將導致骨質疏鬆產生,所以肌肉不好恐連帶影響骨骼,骨質疏鬆一旦發生,骨折機率就會大幅提高,增加失能比例及死亡率。

     

    年輕人也有肌少症危機

    除長者外,也有許多年輕族群深陷肌少症危機而不自知,陳韋螢說,許多民眾使用極端飲食方式減重,此時體重確實會在短時間內下降許多,但短時間內體重變化多是水份及肌肉。若飲食狀態恢復,熱量再度攝取超過身體所需,多餘熱量會轉變成脂肪儲存,體重回升再度復胖;當減掉肌肉但復胖長回脂肪,來來回回多次會發現越減越肥,越來越難減,產生了肌少型肥胖。皮下脂肪堆積讓外表浮腫難看,內臟脂肪的增加更會引發心血管及內分泌疾病。

     

    陳韋螢說,肌肉量及肌耐力本就會在年齡上升後逐步衰退,年輕人可能因肌耐力還保存的情況下,忽略肌肉量不足的事實。若沒趁年輕將「肌本」存好,甚至不斷讓它流失,等年紀大就後悔莫及。

     

    預防肌少症=運動訓練+蛋白質攝取

    如何預防肌少症?陳韋螢說,因無法改變年齡上升,肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實,能做的就是盡可能維持或減緩肌肉量及肌耐力,適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取成為關鍵。

     

    民眾可進行運動訓練,包含有氧運動及阻力運動,每周5天,每次至少30分鐘中強度有氧運動,也可以拆成每次10分鐘以上累積。阻力運動則每周2天,針對大肌群各進行2至4組、一組8至12下的訓練。

     

    蛋白質攝取則建議一天至少1.2至1.5g/kg,須平均分配於各餐,以富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源,如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮等。

     

    陳韋螢也提醒,老年人在運動時要注意自身耐受力及安全性,運動強度及時間一定要緩慢溫和調整,蛋白質的補充也要注意是否有慢性腎臟病等,若有相關疾病,則不建議攝取過量的蛋白質。年輕族群則須避免激烈不適當的減肥方式,盡可能減少減重期間肌肉量流失。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳韋螢醫師

     

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    肌少症也會影響心血管功能!專業醫曝2祕訣減少肌肉流失

     

     

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