史上最強突破減肥停滯期3法,保證瘦!醫師傳授從92公斤爆瘦20公斤、無停滯期妙招

  • 丁彥伶 整理
  • 2022/11/28 16:36
  • 減肥到一半,抗戰還未勝利,體重卻突然怎麼都降不下來,怎麼辦?專家提醒,遇到減重停滯期不要擔心,其實只要做任何改變,就能打破減重「慣性」,都有助突破減重停滯,更快達到減肥成功的目標!

     

    宋晏仁醫師6個月成功甩肉20公斤至今不復胖,傳授祕訣

    宋晏仁醫師,可以說是台灣近期減重成功最有名的醫師,不只成為許多人心目中的減重導師,他的減重經驗出書,還紅到海外華人圈。曾經胖到92公斤的他,用自身在6個月內成功減重20公斤,而且長期未復胖的經驗分享給他的病患和讀者,他也曾經遇過減重停滯期,他說,突破停滯期的祕訣,在「改變」。

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    ▲宋晏仁醫師成功從92公斤甩肉20公斤,採取的飲食是211餐盤加上168斷食法。

     

    宋晏仁是採用「211餐盤法」,並配合168斷食法成功減重。所謂211,指的是1餐吃兩份蔬菜、1份全穀類和1份蛋白質。當他遭遇減重停滯期的時候,他採取的方式,是「加長斷食時間」,也就是從本來的斷食16小時,延長到20小時,留4小時進食。

     

    延長斷食時間只要「2天」

    對很多人來說,斷食16小時已經很難受了,再斷食20小時,可能會覺得更難受。不過其實打破停滯期的飲食改變只需要2天,不需要很久的時間,而且最簡單的方式,是找1個沒有重要的事要做的周末進行。晚上花4個小時好好享受一頓,之後盡情做想做的事,例如和朋友聊天、回家追劇、看書到半夜或早上,第2天睡到接近下午,傍晚再吃晚餐,就達成了。

     

    減肥成功的人才會有停滯期

    為什麼照著之前的飲食建議吃,每天吃得比預估每天消耗的熱量還低,本來瘦很快,現在體重卻降不下來?營養師陳曼婷表示,「當熱量赤字持續一段時間後,身體便會啟動應變機制,降低基礎代謝率及增加食物吸收,這是一個大自然幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然保護手段,但這個保護機制,卻成了減肥人士不得不面對的『停滯期效應』。」

     

    3種「假停滯期」要分辨清楚

    不過陳曼婷也解釋,減肥停滯期,通常是發生在體重已經減到高於6到8kg以上的人,所以其實已經是減肥成功了!而有的時候也並不是真的停滯期,而是別的原因。特別是女性容易出現的1個問題,就是「經期水腫」,月經周期期間的黃體期,會造成體內水分滯留較多,有時候甚至會差到1、2公斤,所以如果剛好遇到月經來潮前後,最好等月經過後再量體重。

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    另外,有些採取生酮減重的人,纖維質容易攝取不足,如果發生便祕,宿便留在體內,重量也可能差到0.3公斤,甚至1、2公斤的體重。另外,量體重的時間也要一致,平常在早上量的人,體重要和早上的體重比,有的人早上起來還沒有上廁所,或有些人下午容易水分滯留,體重也會有差異。

     

    遇到減肥停滯期只要「打破慣性」就能突破

    陳曼婷說,即使都沒有問題,遭遇減肥停滯期是減重者無可避免的,但其實也很好解決,只要發現情況後,及早改變減重策略,即可以重新掌握減重節奏。

     

    陳曼婷建議從打破「慣性」著手,包括:

    1.原本只做重訓或高強度間歇訓練(HIIT)的人,可以加入有氧運動,如跑步或有氧舞蹈等。

    2.飲食上可以改變飲食配搭,例如吃葷食的人可以嘗試素食的高蛋白菜單,如改吃鷹嘴豆、果仁、種子等,減低總脂肪攝取。或者是改變飲食架構,從1天3大餐改成1天5小餐的飲食法。

     

    胃不好、糖尿病患,都不宜採取斷食減肥

    陳曼婷也提醒,雖然採取168斷食法減肥成功的人很多,但如果平常已經有胃酸過多、脾胃虛弱,或是糖尿病人,以及空腹血糖異常的人士,都不建議採用斷食法。因為胃酸過多的人斷食容易引起胃酸逆流、胃炎甚至胃潰瘍問題,而有血糖問題的人則會因血糖關係容易出現低血糖症狀,嚴重可危及性命。

     

    她認為,最主要是調整心態,不要輕易放棄,浪費自己過去的努力。以她個人及輔導過減肥者的經驗,只要每周監督進度、適時調整飲食方向,一般便可突破停滯期。

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    文章.圖片授權/轉載自《香港01

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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