「無麩質飲食」熱量較低可減肥？營養師揭真相：減少慢性發炎 吃錯還是肥
許寶仁 整理 ｜ 2022/11/22 18:07
在好萊塢女星葛妮絲派特羅（Gwyneth Paltrow）等名人的加持下，「無麩質飲食」（gluten-free diet）颳起一場飲食風潮，包括曾來台演講的諾貝爾經濟學獎得主、美國前聯準會主席柏南克（Ben Bernanke），以及國內藝人張韶涵等都奉行這個飲食方式、控制體重。無麩質飲食可以減重嗎？營養師指出，不少人誤解無麩質熱量較低，事實上，即使是無麩質蛋糕、餅乾，仍屬於較精緻的碳水化合物，若吃的分量、時間、總量不對，還是沒有減重效果！
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麩質可能造成腸道過敏、身體慢性發炎
營養師張宜婷表示，「麩質」（gluten）又稱為「麩質蛋白」、「小麥麩質」、「麵筋」等，是存在於小麥、大麥、黑麥、北非小米等麥類，以及部分燕麥中的一種蛋白質，在人體腸道中無法被消化吸收，這些穀類製成的義大利麵、披薩、啤酒、蛋糕、麵包、餅乾與蛋糕等食物中也都含有麩質；台灣常見含麩質食物則有麵條、餅皮、麵包小麥製品等，如果將這些食物改以馬鈴薯、玉米、米類等不含麩質的食材取代，就是「無麩質飲食」。
張宜婷營養師說明，大約1%的人吃了麩質後會產生「麩質過敏」（celiac disease），也就是「乳糜瀉」的情形，不過這種麩質過敏常見於白種人女性，在亞洲黃種人身上則完全不會發病，且亞洲主食大多是無麩質的米食，也幾乎不會發生這種嚴重的麩質腸道過敏。
儘管東方人基本上不會有嚴重的麩質腸道過敏症，但隨著飲食逐漸西化，現代人普遍攝取過多的麩質，也愈來愈多人被誘發為慢性發炎的體質；相反的，當人們戒除麩質後，身體慢性發炎的相關症狀，如敏感肌和過敏等症狀改善的反饋則日漸增多，因此愈來愈多人即使沒有嚴重的麩質過敏，還是會傾向使用少麩質或是無麩質飲食，提倡無麩質飲食的聲浪也愈來愈高。
吃無麩質飲食可以減重嗎？張宜婷營養師指出，無麩質飲食是減少了食物中可能導致發炎的成分，但它們的熱量卻不見得比較低，若飲食的分量、時間、總量不對，還是不會有減重的效果！例如無麩質蛋糕、餅乾，屬於較精緻的碳水化合物來源，若是吃了太多，讓飲食餐盤失衡，就容易影響體態和體重管理。
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非麥類、原型食物、少加工 麩質含量比較少
營養師說明，6大類食物中，不含麩質的食材種類包括：
1.小麥、大麥以外的穀類、根莖類：稻米、玉米、小米、馬鈴薯、地瓜、藜麥、蕎麥、薏仁等，或標示有不含麩質的燕麥。
2.各式新鮮食材：蔬菜、水果、肉類、海產類、蛋類。
3.未加工或加工較少的乳品：鮮奶、起司、優格、奶酪、優酪乳。
4.油脂類：植物油、奶油、堅果等。
5.非麥類製成的酒精或蒸餾酒：如葡萄酒、琴酒、萊姆酒、龍舌蘭酒、伏特加、威士忌、水果酒，以及標示無麩質啤酒。
6.特別經過加工去除麩質，且標有「不含麩質」的麵粉製品：例如鬆餅、義大利麵、麵包等。
▲六大類不含麩質的食材種類。（圖片提供／張宜婷營養師）
張宜婷表示，根據美國FDA規範，食品中麩質含量不超過20 ppm的食物可稱為「無麩質食品」，並規定食品中原料非以下情況才可標註為「無麩質」，包括：1.含有任何型式的小麥、大麥、黑麥或這些穀物的雜交種。2.原料來自於這些穀物，且未加工移除麩質。3.原料來自於這些穀物，且麩質經過加工移除，但最終食品中仍有20 ppm以上的麩質含量。此外，若食品本身原本就不含麩質，例如蔬菜、水果及蛋類等，也可標註為「無麩質」；但台灣目前並未針對無麩質飲食有明確定義。
另外，部分加工食品，儘管本身並不是以小麥為主的食物，但因為添加了乳化劑、增稠劑等，而成了含有麩質的食物，例如調味乳酪、臘腸、裹粉魚類、額外加糖的水果、霜淇淋、巧克力、醬料、調味料等。
張宜婷建議，一般人若沒有嚴重腸道過敏情形，其實並不必非常嚴格的無麩質，以免太多飲食限制，導致挑選食物的難度增加；但只要減少麩質攝取，對減少身體發炎、減重，就有一定程度的幫助，若實在需要限制、戒除麩質，就需要多留心食材的選用，在新鮮、天然的原則下，注意食材多樣性，刻意避開小麥製品，基本上都可以達到「少麩質」的飲食型態。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．張宜婷營養師提供
◎ 資料來源／張宜婷營養師
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