減重博士推薦「最容易斷食法」！三餐正常吃瘦身又控糖 1招有效控制飢餓感

網路流傳各種熱門斷食法，有1212斷食、168斷食、204斷食、一天一餐、隔日斷食、52斷食等，斷食初學者該如何選擇？

最容易的1212斷食法

你在讀到關於間歇性斷食時，可能覺得很不錯，可是真的要實行起來，一股恐懼感會襲來我會不會很餓？我會不會覺得不舒服？斷食會害我在之後剩下的時間裡暴食嗎？

減重健身網站創辦人貝琪．吉拉斯皮博士（Dr. Becky Gillaspy），也是健康與減重議題YouTuber，幫助成千上萬的人減重成功，她最推薦以1212斷食法作為入門款斷食法的起點，「想像成做血液檢測之前，必須禁食一晚就好了」。

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貝琪．吉拉斯皮說，如果醫生幫你安排早上做血液檢測，醫生會叮囑你晚餐過後，直到隔天早上做完檢查之前，都不能吃東西，斷食12小時不會比這還難。

如何執行1212斷食法？

貝琪．吉拉斯皮指出，1212斷食法會將一天切成兩半，一天要攝取的所有熱量，會在12個小時的進食區間吃完，可以正常吃三餐，且沒有改變原本的生活方式；而另外12小時就是進行斷食，採取1212斷食法的主要目的就是讓你適應斷食。

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「開始間歇性斷食時，覺得不安是很正常的。」貝琪．吉拉斯皮認為，開始採取1212斷食法就會讓恐懼消失、加強自信心，如果把睡眠時間算進來，斷食就很容易了。

一開始，請正常食用晚餐，晚餐時也不必多吃一份餐點、讓自己之後不餓，請記下停止進食的時間，那就是你開始斷食的時間。

晚上睡覺之前，可以喝一點水或茶，但是不要攝取食物或有熱量的飲料，如果你很難克制自己晚上不吃零食，試著去刷牙、用牙線，口腔會覺得乾淨清爽，能幫助你控制飢餓感，因為你會再考慮一下，要不要讓食物再沾染上去。

12個小時過後，可以停止斷食、吃正常的早餐，最後要做的事是紀錄自己的感覺，你會說自己感覺很好，而且對於可以持續斷食感到很樂觀。

1212斷食法優缺點大解析

優點
白天可以像平常一樣吃三餐或更多餐，只要進食的時間是在12小時以內。

缺點
相對較短的禁食期，或許可以幫助穩定血糖、維持體重，但間歇性斷食帶來的減重與健康益處無法完全實現。

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誰適合1212斷食法？

貝琪．吉拉斯皮表示，如果是剛開始斷食，而且擔心斷食會讓你不舒服的話，1212斷食法比較適合你；如果覺得斷食12小時已經沒問題了，下一步就可以將斷食時間增加到14個小時，例如：晚餐在晚上7點前吃完，接著把隔天早餐延後到早上9點再吃。研究顯示，維持10小時的進食區間，能有效減少體重、改善活力與睡眠。

◎ 本文摘自／《斷食計畫 行動指南+食譜1212、168、204、一天一餐、隔日斷食、52等各種斷食法全收錄，從設目標、定策略，到該怎麼吃、如何安全執行計畫，step by step》貝琪·吉拉斯皮 著
◎ 圖片來源／常常生活文創．達志影像/shutterstock提供

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